Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

5 kroków do regeneracji mięśni

Bolesność mięśni to jeden z głównych powodów przerwania rutyny treningowej. Choć nie da się jej zupełnie wyeliminować, odpowiednie postępowanie po wyczerpującym treningu pozwoli zmniejszyć dyskomfort, przyśpieszy regenerację organizmu i zoptymalizuje jego reakcję na wysiłek fizyczny.

Zanim jednak poznamy tajniki postępowania potreningowego, warto zdać sobie sprawę, dlaczego prawidłowa regeneracja jest tak istotna. Otóż mięśnie rozrastają się i wzmacniają pod wpływem siły, która powoduje mikropęknięcia włókien mięśniowych. To właśnie w trakcie regeneracji organizm scala naderwane włókna i buduje nowe naczynia krwionośne w nadwyrężonych obszarach.

To nie wszystko. Podczas procesu regeneracyjnego, komponenty komórek odpowiadające za produkcję energii rozwijają swoją wydolność i zwiększa się gęstość kości. Warunkiem jest jednak odpoczynek i prawidłowe postępowanie po wyczerpującym wysiłku fizycznym. Ben Greenfield, triatlonista i ekspert fitness, mówi o 5 istotnych krokach:

Odżywianie

Po zakończeniu treningu organizm ma maksymalnie 2 godziny na najefektywniejsze wykorzystanie tego co zjesz w odbudowanie wyczerpanych zasobów energii. Jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniego posiłku, nie będziesz mieć wystarczającej ilości węglowodanów niezbędnych do kolejnego treningu, z pewnością zabraknie ci białka do odbudowania mięśni, a hormonom i stawom nie dostarczysz zdrowego tłuszczu. Komosa lub brązowy ryż z kurczakiem, shake proteinowy i niewielki owoc załatwią sprawę. Jeśli trenujesz rano, doskonale sprawdzi się pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i szklanka mleka.

Nawadnianie

Komórki mięśni potrzebują wody, więc za wszelką cenę musimy zapobiegać odwodnieniu. Staraj się pić ok 700 ml wody na każdą godzinę treningu. Kilka godzina po zakończeniu treningu mocz powinien mieć jasny kolor. To najlepszy wyznacznik czy organizm jest dobrze nawodniony.

Uciskanie

Techniki uciskowe takie jak masaż czy wałki piankowe wspomagają usuwanie powodującego ból kwasu mlekowego z mięśni i redukują napięcie newralgicznych punktów. W przypadku regularnego wyczerpującego wysiłku fizycznego, postaraj się o profesjonalny masaż raz w miesiącu, a raz w tygodniu wykonuj ćwiczenia z wałkiem piankowym.

Pobudzanie

Szybkość regeneracji w dużej mierze zależy od przepływu krwi w nadwyrężonych partiach ciała. Najprostsze techniki pobudzające krążenie to krótki spacer lub łagodna przejażdżka na rowerze bezpośrednio po treningu, odzież uciskająca, lekkie ćwiczenia rozciągające, naprzemienne prysznice, kąpiel lodowa (np. po ciężkim treningu kulturystycznym lub długim wybieganiu), a także spacer, pływanie lub łagodne ćwiczenia następnego dnia.

Smarowanie

Istnieje kilka specyfików, które możemy wcierać w mięśnie, by zmniejszyć bolesność i przyśpieszyć regenerację. Większość z nich przynosi ulgę poprzez zapewnienie uczucia chłodzenia, zwiększanie przepływu krwi i wyrównywanie poziomu wapnia. Wśród najpopularniejszych produktów znajdują się: maść na bazie arniki, Traumeel, Ben-Gay, maść tygrysia i olejek magnezowy.

Nadmierna bolesność to znak, że albo zbyt szybko zwiększyliśmy intensywność treningu albo nie zapewniliśmy organizmowi odpowiednich warunków do regeneracji. Nie ma jednak powodu, by ćwiczenia powodowały cierpienie. Choć duży wysiłek zawsze będzie niósł za sobą pewien dyskomfort, przestrzeganie kilku istotnych zasad pomoże nam zredukować ból i zachować ciągłość treningu.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. Xolos

    Bardzo sensowne rady - zgadzam się ze wszystkimi podpuntkami

  2. janel82

    Ja często biore ciepłą kąpiel i sypię do wody troszkę soli bocheńskiej. Pomaga mi na zakwasy i szybciej się regeneruja mięśnie.

  3. Karolina (Gość)

    Warto też podczas wysiłku fizycznego pić namagnesowana wodę z kubka Meridian. Pomaga.

  4. Milka (Gość)

    Pić namagnesowaną wodę? A w jaki sposób to wypłynie na mój organizm?

  5. Karolina (Gość)

    Daje Ci to więcej energii do działania. Poprawia to nasze pole magnetyczne, które ma duży wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie, to tak jakbyśmy w miejskim zamęcie mogli chodzić boso po świeżej trawie na łące.

  6. kinia38

    a ja słyszałam, że najlepsza na regenerację mięśni jest serwatka, tudzież koncentrat białka serwatkowego w proszku.

  7. ktoś próbował? (Gość)

    podobno w regeneracji mięśni pomagają maści rozgrzewające np. maść niedźwiedzia (produktnaturalny.pl/)

  8. Inja

    Co do ostatniej wypowiedzi: istotnie Maść Niedźwiedzia pomaga na bolące mięśnie, ale też i stawy. Aplikuje się ją miejscowo 2-3 razy dziennie. Maść jest tania (kilkanaście złotych), polskiej produkcji, z naturalnych surowców - same plusy. Bezpośredni odnośnik dla zainteresowanych jest następujący: http://www.produktnaturalny.pl/produkty/masc-niedzwiedzia-naturalna-sila-i-grzan...

  9. amja00

    O fajne rady :)

  10. asap

    Ja jeszcze masuję się na tych wałkach z http://www.blackroll.com.pl/, dostałam je kiedyś na urodziny bo uwielbiam trenować a zawsze skarzylam sie na zakwasy i ogolnie przemęczone mięśnie (takie uczucie ciężkości, a czasem drętwienia). No i teraz masuję się pare minut przed treningiem i pare minu po i czuję się lepiej, lżej, a przy okazji jak już te mięśnie nie są tak spięte, to na przykłąd nogi stają się też bardziej rozciągnięte :)

  11. stynka

    Ciekawy artykuł, zgadzm się z większością opisanych tutaj metod.