Zanim jednak poznamy tajniki postępowania potreningowego, warto zdać sobie sprawę, dlaczego prawidłowa regeneracja jest tak istotna. Otóż mięśnie rozrastają się i wzmacniają pod wpływem siły, która powoduje mikropęknięcia włókien mięśniowych. To właśnie w trakcie regeneracji organizm scala naderwane włókna i buduje nowe naczynia krwionośne w nadwyrężonych obszarach.

Po zakończeniu treningu organizm ma maksymalnie 2 godziny na najefektywniejsze wykorzystanie tego co zjesz w odbudowanie wyczerpanych zasobów energii. Jeśli nie zapewnisz sobie odpowiedniego posiłku, nie będziesz mieć wystarczającej ilości węglowodanów niezbędnych do kolejnego treningu, z pewnością zabraknie ci białka do odbudowania mięśni, a hormonom i stawom nie dostarczysz zdrowego tłuszczu. Komosa lub brązowy ryż z kurczakiem, shake proteinowy i niewielki owoc załatwią sprawę. Jeśli trenujesz rano, doskonale sprawdzi się pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym i szklanka mleka.

Komórki mięśni potrzebują wody, więc za wszelką cenę musimy zapobiegać odwodnieniu. Staraj się pić ok 700 ml wody na każdą godzinę treningu. Kilka godzina po zakończeniu treningu mocz powinien mieć jasny kolor. To najlepszy wyznacznik czy organizm jest dobrze nawodniony.

Techniki uciskowe takie jak masaż czy wałki piankowe wspomagają usuwanie powodującego ból kwasu mlekowego z mięśni i redukują napięcie newralgicznych punktów. W przypadku regularnego wyczerpującego wysiłku fizycznego, postaraj się o profesjonalny masaż raz w miesiącu, a raz w tygodniu wykonuj ćwiczenia z wałkiem piankowym.

Szybkość regeneracji w dużej mierze zależy od przepływu krwi w nadwyrężonych partiach ciała. Najprostsze techniki pobudzające krążenie to krótki spacer lub łagodna przejażdżka na rowerze bezpośrednio po treningu, odzież uciskająca, lekkie ćwiczenia rozciągające, naprzemienne prysznice, kąpiel lodowa (np. po ciężkim treningu kulturystycznym lub długim wybieganiu), a także spacer, pływanie lub łagodne ćwiczenia następnego dnia.

Istnieje kilka specyfików, które możemy wcierać w mięśnie, by zmniejszyć bolesność i przyśpieszyć regenerację. Większość z nich przynosi ulgę poprzez zapewnienie uczucia chłodzenia, zwiększanie przepływu krwi i wyrównywanie poziomu wapnia. Wśród najpopularniejszych produktów znajdują się: maść na bazie arniki, Traumeel, Ben-Gay, maść tygrysia i olejek magnezowy.

Nadmierna bolesność to znak, że albo zbyt szybko zwiększyliśmy intensywność treningu albo nie zapewniliśmy organizmowi odpowiednich warunków do regeneracji. Nie ma jednak powodu, by ćwiczenia powodowały cierpienie. Choć duży wysiłek zawsze będzie niósł za sobą pewien dyskomfort, przestrzeganie kilku istotnych zasad pomoże nam zredukować ból i zachować ciągłość treningu.