Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Asertywność - jak ją ćwiczyć i dlaczego warto

Ktoś wpycha się przed ciebie do kolejki, ale nie reagujesz, by uniknąć nieprzyjemnej konfrontacji. Przyjaciel po raz kolejny prosi cię o przysługę, która jest dla ciebie sporym kłopotem, ale godzisz się z obawy przed odrzuceniem. Brzmi znajomo?

Uległość i godzenie się na nietaktowne zachowania innych być może oszczędzają nam nieprzyjemności, ale w istocie są obosieczną bronią, którą sami wymierzamy w swoją godność, poczucie wartości i jakość życia. Działając wbrew sobie, tolerując niesprawiedliwość i rezygnując z mówienia o własnych potrzebach tracimy do siebie szacunek, aż w końcu nagromadzony ładunek emocjonalny znajduje ujście w sposób, który również daleki jest od asertywności.

Czym jest asertywność?

Myli się ten, kto sądzi, że asertywność polega na bezkompromisowym dążeniu do realizacji celów, wyrażaniu kategorycznych sądów i agresywnym upominaniu się o własne prawa. Asertywność nie jest sztuką mówienia rzeczy „prostu z mostu”, ignorowania autorytetów i wszczynania awantur w miejscach publicznych. Wręcz przeciwnie, to pełna empatii umiejętność wyrażania opinii i potrzeb, odmawiania i wyznaczania granic w poszanowaniu praw i emocji drugiego człowieka, a także przyjmowania krytyki i akceptacji własnych słabości.

Osoby nieasertywne zwykle zmagają się z niskim poczuciem wartości i wydaje im się, że droga do akceptacji otoczenia wiedzie poprzez spełnianie oczekiwań innych i niewychylanie się przed szereg. Nie oznacza to jednak, że – na zasadzie przeciwieństwa – pewność siebie można nazwać asertywnością. Owszem, postawa asertywna towarzyszy ludziom, którzy akceptują siebie, nie ulegają naciskom emocjonalnym i dbają o własne interesy, ale robią to kontrolując własne emocje, uwzględniając interesy innych i okazując im szacunek.

Co daje praca nad asertywnością?

Asertywność to umiejętność wyznaczania i egzekwowania swoich granic. Na poziomie psychologicznym oznacza to, że zwiększamy szacunek do samego siebie, budujemy bardziej realistyczny obraz własnej osoby, przestajemy postrzegać krytykę jako zagrożenie i rozładowujemy napięcie wynikające z tłumienia potrzeb.

Na poziomie społecznym, asertywność pozwoli nam budować autentyczne i bardziej satysfakcjonujące relacje, nauczy umiejętności rozwiązywania konfliktów bez stosowania ataków werbalnych oraz reagowania adekwatnie do sytuacji, i w końcu, zwiększy szanse na realizację potrzeb, marzeń i celów.

Jak ćwiczyć asertywność?

Budowanie asertywności jest zwykle nie lada wyzwaniem i długotrwałym procesem, który musi być oparty na trzech kluczowych zasadach: musimy wiedzieć, czego chcemy, wierzyć, że mamy do tego prawo, i znaleźć odwagę, by to wyrazić. Nietrudno się domyślić, że utknąć możemy już na pierwszym kroku, a drugi i trzeci są często sednem całego problemu – albo nie wierzymy, że na coś zasługujemy, albo ogarnia nas wstyd i strach, że nasze działanie odwróci się przeciwko nam. Co zatem zrobić?

Przede wszystkim ustalić własne potrzeby, następnie uświadomić sobie, że często posiadamy zniekształcony obraz własnych praw i zasług, a w końcu odpowiedzieć sobie na pytanie, czy rzeczywiście to my mamy powód do zażenowania lub czy jest szansa, że ktoś po prostu nie zdaje sobie sprawy z naszych potrzeb, bo o nich nie mówimy. Pozostaje wtedy działać i przekonać się, jak wyzwalająca może być asertywność. Tu nie wystarczy jednak postawa „raz kozie śmierć”, by całe doświadczenie okazało się budujące.

Sztuka komunikacji

Zanim zaczniemy egzekwować swoje prawa, warto zastanowić się, co może utrudniać nasze relacje z ludźmi na poziomie komunikacyjnym. I tu trzeba pamiętać o dwóch zasadach. Przede wszystkim, jeśli chcemy skomentować zachowanie, którego nie akceptujemy, bezwzględnie unikajmy krytykowania osoby i odnośmy się wyłącznie do konkretnego zachowania. Jeśli partner nie przyszedł na umówione spotkanie, nie mówmy, że jest nieodpowiedzialny i niegodny zaufania. Powiedzmy, że ta sytuacja pokrzyżowała nam plany i była dla nas dość niezręczna. To naprawdę ogromna różnica.

Po drugie, niezwykle ważne jest stosowanie tzw. komunikatów „ja”, czyli formy wyrażania uczuć, pragnień i przekonań, która nie rani drugiej strony i nie obarcza jej odpowiedzialnością za to, co czujemy i myślimy. Zamiast powtarzać „Ty zawsze” i „Ty nigdy”, posługujmy się komunikatami, mówiącymi o naszych własnych stanach emocjonalnych. „Nie liczysz się z moimi uczuciami” zmieńmy na „Jest mi przykro, bo czuję się niepotrzebny”, a „Wkurzasz mnie” na „Jestem zły”.

Praktykowanie komunikatów „ja” wymaga wprawy, ale istnieje pewien schemat, który można wykorzystać ćwicząc swoje reakcje w konkretnych sytuacjach konfliktowych. Taki schemat opiera się na elementach: „czuję”, „kiedy ty”, „ponieważ” i „chcę”, np. „Jest mi przykro, kiedy krytykujesz mnie publicznie, bo czuję się wtedy bezbronna i obnażona. Proszę, byś następnym razem mówił mi o takich rzeczach, gdy będziemy sami.” To znacznie lepsze niż „Jesteś nieczułym gnojkiem”.

Asertywność w praktyce

Oto, co możesz powiedzieć w konkretnych sytuacjach:

  • reklamujesz w sklepie produkt: „Jestem waszą stałą klientką i bardzo lubię wasze ubrania, ale tę bluzkę uprałam raz i zupełnie straciła kolor. Wierzę, że mogę liczyć na wymianę lub zwrot.”

  • teściowa bez opamiętania serwuje twoim dzieciom słodkie przekąski: „Martwię się, że dzieci jedzą za dużo cukru i to im szkodzi. Poza tym grymaszą potem przy posiłkach. Czy mogłabyś nie dawać im słodyczy?”

  • partner nie zapewnia ci wystarczającej liczby rozrywek: „Chciałabym, żebyśmy spędzali czas bardziej różnorodnie. Mam wrażenie, że ostatnio popadamy w rutynę i boję się, że to nam nie służy”.

  • prosisz o podwyżkę: „Wierzę, że jestem cennym pracownikiem. Udało mi się … i mam zamiar w przyszłości … „

  • znajomy prosi cię o pożyczenie pieniędzy: „Nie mogę tego zrobić. Mam takie zasady i mam nadzieję, że to rozumiesz”.

  • ktoś od miesięcy nie oddaje ci pożyczonej rzeczy: „Pamiętam, że pożyczyłem ci książkę, a właśnie obiecałem ją komuś innemu. Podrzucisz mi ją do końca tygodnia?” (to przecież twoja książka i to nie ty jesteś nie w porządku!)

  • nie zgadzasz się ze współpracownikiem: „ To ciekawe, co mówisz, ale chciałbym, żebyśmy rozważyli jeszcze coś innego”.

  • siostra ciągle prosi cię o pilnowanie jej dzieci: „Przepraszam, ale nie radzę sobie z dziećmi. To dla mnie duży stres i wolałabym, żeby zostawały z kimś innym”.

Wyuczone formułki nie zawsze jednak załatwiają sprawę. Czasami po prostu trzeba powiedzieć ‘nie’, bez pokrętnego tłumaczenia, albo zwrócić komuś uwagę lub poprosić, żeby czegoś nie robił wprost, bez socjotechnicznych sztuczek. Pamiętaj wtedy, by zachować neutralny ton, nie unosić się, nie przewracać oczami i unikać ataków personalnych. Warto obserwować relacje wokół nas i układać w głowie scenariusze postępowania, na wypadek, gdybyśmy sami musieli zmierzyć się z konkretnym zachowaniem lub sytuacją.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość