Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Ćwiczenia na kręgosłup

Mocny i zdrowy kręgosłup to podstawa naszej sylwetki. Gdy go zaniedbujemy, pojawia się ból. Pora więc zacząć wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za jego podtrzymanie. Oto siedem propozycji ćwiczeń.

Ćwiczenie 1

Usiądź na krześle, ręce unieś nad głowę. Delikatnie wyciągaj je do góry, balansując jednocześnie raz na jednym, raz na drugim pośladku. Poczuj jak kręgosłup się rozciąga, a mięśnie ramion pracują. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą stronę. Zobacz filmik instruktażowy:

Ćwiczenie 2

Siedząc na krześle splatamy ręce za głową. Wdychamy powietrze i naciskamy głową na dłonie, patrzymy do góry. Liczymy do 5. Wydychamy powietrze i rozluźniamy się. Ćwiczenie powtarzamy do 10 razy.

Ćwiczenie 3

Siedząc na krześle splecione dłonie układamy wewnętrzną stroną na czole. Wraz z wdechem, naciskamy głową na ręce i patrzymy w dół. Liczymy do 5. Wydychamy powietrze i rozluźniamy się. Ćwiczymy 10 razy.

Ćwiczenie 4

Kładziemy się na podłodze, nogi uginamy w kolanach i przyciągamy do siebie. Rękoma oplatamy kolana. Z wdechem, podnosząc do przodu nogi (kolanami napinamy na splecione dłonie), podnosimy również głowę. Powracamy do pozycji wyjściowej z wydechem. Rozluźniamy się. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.

Ćwiczenie 5

Pozostając w pozycji leżącej, wraz z wdechem, podnosimy wyprostowane nogi o 30 cm i trzymamy licząc do 5. Wydychamy powietrze i opuszczamy nogi. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.

Ćwiczenie 6

Leżąc na plecach, zginamy jedna nogę, chwytamy splecionymi dłońmi za kolano. Wraz z wdechem, podciągamy kolano w stronę tego samego barku (prawa noga do prawego barku). Z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy na każdą nogę po 10 razy.

Ćwiczenie 7

Stajemy w lekkim rozkroku. Ręce swobodnie ułożone wzdłuż tułowia. Napinamy mięśnie brzucha i podnosimy się na palcach. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy. Przechodzimy do skłonów. Jedną rękę zakładamy na biodro, druga swobodnie ułożona wzdłuż tułowia. Wykonujemy skłony do kolana ręką swobodnie leżącą. Wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy, pamiętając o wdechu przy skłonie. Zmieniamy rękę i znów wykonujemy serię 10 ćwiczeń.

Ćwiczenie 8

Przechodzimy do pozycji na klęczkach. Opieramy się na dłoniach i kolanach. Na wdech wykonujemy' "koci grzbiet", na wydech opuszczamy plecy. Ćwiczenie powtarzamy na przemian 15 razy.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Pamiętaj, że mocne mięśnie brzucha to zdrowy, prosty i sprawny kręgosłup. Koniecznie wykonuj ćwiczenia, które je wzmocnią. Wraz z prezentacją multimedialną znajdziesz je w tekście Ćwiczenia na płaski brzuch.
Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. ja (Gość)

    często mnie boli kręgosłup od siedzenia przed komputerem... będę musiała spróbować...

  2. kara (Gość)

    mnie również często boli kiedy siedzę, jednak jest to raczej spowodowane tym, że siedzę "dziwnie" i to widać, myślę, że te ćwiczenia mi nawet i na to coś mogą pomóc, jak się sprawdzą to napiszę dalej...

  3. kinia

    Dobre takie rozciąganie w trakcie pracy...panie w urzędach powinny mieć obowiązkowo, może i by humor lepszy miały. Ja tam lubię z ciężarkami też jakieś ćwiczenia na plecy :)

  4. gosc (Gość)

    Te ćwiczenia to raczej pokaże mojej mamie bo ja szukam czegoś na wyrobienie mięśni pleców :)

  5. KubinhoTraucer (Gość)

    Jako Traucer Moge Pochwalić To
    jest to dobre ćwiczenie na rozciągnięcie przed treningiem :]
    Ja Polecam Je Każdemu :)


    Pozdro

  6. miko (Gość)

    czegos takiego szukalam :) regosłup mnie boli. mam nadzieje,ze to pomoze!

  7. adam.pan.001@wp.pl (Gość)

    Witam. Ćwiczę kręgosłup pod okiem lekarzy rehabilitacji. Jestem po b. ciężkiej operacji kręgosłupa szyjnego. Stwierdzam z całą stanowczością , że dzięki tym ćwiczeniom ruszam się i nie jestem zawadą dla nikogo. A trzeba powiedzieć , że dużym problemem było założenie zwykłej skarpetki. Jedynie szkoda, że nie robiłem tego wcześniej. Poza tym o wiele lepiej czuję się ze świadomością , że mi te ćwiczenia pomagają. Pozdrawiam - Adam.

  8. sylwia (Gość)

    Przy Ćwiczeniu 4 jest błąd w wykonywaniu oddechów ! kto to napisał? przy podnoszeniu się, kiedy wykonujemy większy wysiłek robimy wydech, wdech wykonujemy gdy swobodnie leżymy w pozycji wyjściowej ! więcej kompetencji !

  9. misia (Gość)

    Zaczęłam cwiczyc !

  10. Karolina (Gość)

    Dobre ćwiczenia jestem zadowolona.

  11. Renia, (Gość)

    Podczas wykonywania tych cwiczen odczowam bol kregoslupa ktory nie znika na drugi dzien. Mam nadzieje ze po pewnym czasie ustapi!

  12. dionizy (Gość)

    super rewelacja to nie tylko fantastyczne lecz bardzo dobre polecam

  13. ola (Gość)

    Bardzo dobre ćwiczenia. Ja dodatkowo mogę polecić pobyt raz na jakiś czas-chociaż najlepiej to systematycznie w jakimś spa. Jak tylko mogę to wyjeżdżam do spa Malinowy Zdrój, mają tam zabiegi ze szczególnym przeznaczeniem właśnie na bóle kręgosłupa. Zabiegi wykonują na bazie wody siarczkowej która łagodzi stany zapalne. Naprawdę dobre regeneracja na kolejne kilka miesięcy.

  14. Adrian (Gość)

    Witam

  15. Adrian (Gość)

    Mam bardzo kszywe lopatki jakie cwiczenia polecacie

  16. JustynaCK (Gość)

    Miałam problemy z kręgosłupem, poszperałam troche w internecie i zdecydowałam sie na pobyt w Spa w Malinowym Zdroju w Świeradowie. Mają tam super zabiegi między innymi właśnie na kręgosłup. Polecam te z użyciem żadko spotykanej wody siarczkowej. Po tygodniu pobytu wszelkie bóle ustały. Naprawdę polecam...

  17. ola (Gość)

    Własnie slyszalam ze woda siarczkowa to naprwdę dobra sprawa. Malinowy Dwór nie Zdrój, wprawdzie to ta sama siec hoteli, dlatego moze sie mylic :) ale są fajnie polozone bo daleko od siebie w różnych rejonach polski :) też polecam, ja akurat korzystałam z Malinowego Zdroju w Solcu.

  18. elo (Gość)

    a mi kazali bo bylem w samatorium i  dali mi cw. na kregoslup ale zapomnialem jakie byly wiec spr.te

  19. kokos (Gość)

    a ja jestem pro i mam takie muly ze bym wam dowalił i nie potrzebuje takiego dziadostwa wole ciężąr albo pole

  20. babaryba

    oj przydało by się zacząć ćwiczyć...

  21. Maxi (Gość)

    Te ćwiczenia są ogólnorozwojowe. Bieganie też - polecam!
    DODATEK: Możecie też położyć się na brzuchu , ręce na bok i unosić się górę. To są GRZBIECIKI. Uważam, że nie można przeginać w żadną stronę. Dla równowagi trzeba robić grzbieciki - odwrotność brzuszków! :P

  22. . (Gość)

    Mam pytanie, czy te ćwiczenia są skuteczne na poprawienie swojej postawy? Bardzo często się garbię i chciałabym pozbyć się tego nawyku i zastanawiam się czy te ćwiczenia by mi pomogły.

  23. telefrenia (Gość)

    takie ćwiczenia dobra rzecz, ale muszą być odpowiednio dobrane do danego schorzenia. sama jestem wielką miłośniczką metody rehabilitacji mckenziego, która opiera się właśnie na ćwiczeniach uśmierzających ból.

  24. Patrycja (Gość)

    Ja ćwiczę z płytą dvd Callanetics z Mariolą Bojarską i zauważyłam pewną ulgę jeśli chodzi o korzonki, także polecam ćwiczenia bo naprawdę dużo pomagają.