Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Ćwiczenia rozciągające

Każdy trening powinien zaczynać się i kończyć rozciąganiem. Prezentujemy stretching, który pozwoli na rozciągnięcie wszystkich mięśni i całego ciała.

Ćwiczenia numer 1, 2 i 3 prezentują ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i karku.

1 - dotykamy raz prawym, raz lewym uchem do ramienia 2 - obracamy głowę raz w prawą, raz w lewą stronę 3 - sięgamy brodą do klatki piersiowej, a z powrotem odchylamy głowę próbując sięgnąć brodą jak najwyżej

1. 1.

2. 2.

3. 3.

Ćwiczenia numer 4 i 5 rozciągają mięśnie barków.

4 - prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa ręka mocno odpycha łokieć do tyłu; tak samo wykonujemy ćwiczenie na drugą rękę

5 - zaplatamy palce obu rąk i mocno naciągamy przed siebie

4. 4.

5. 5.

Ćwiczenia numer 6 i 7 rozciągają mięśnie pasa.

6 - podnosimy ręce do góry i zaplatamy nad głową, a następnie robimy skłon tułowia raz na prawą, raz na lewą stronę

7 - trzymamy ręce na biodra i zdecydowanie odwracamy się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę

6. 6.

7. 7.

Czas na rozciąganie dolnych partii ciała.

8 - aby nie doznać kontuzji kostki, wykonujemy szybkie i zdecydowane obroty kostki, raz jedną, raz drugą nogą

9 - robimy lekki wykrok prawą nogą, nogę lekko zginamy, a lewa noga z tym mocno ciągnie wyprostowaną nogę do tyłu; zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie

10 - podpieramy się o ścianę lub krzesło, aby stać stabilnie, a następnie łapiemy kostkę prawej nogi i ciągniemy do prawego pośladka; zmieniamy nogę i powtarzamy

8. 8.

9. 9.

10. 10.

Wciąż rozciągamy mięśnie nóg i pośladków.

13 - w siadzie płaskim podkurczamy jedną nogę i przenosimy ją za kolano nogi przeciwnej; kolano mocno przyciągamy do siebie i zmieniamy nogę

14 - w tej samej pozycji, ale dokładamy łokieć przeciwnej nogi, który maksymalnie rozciąga mięśnie pośladków; dodatkowo dbamy jeszcze o mięśnie szyi patrzymy daleko za siebie

13. 13.

14. 14.

W dalszym ciągu siedzimy prosto. Ćwiczenie numer 15 wykonujemy podkurczając jedną nogę do uda, druga jest wyprostowana, a my wykonujemy skłony tułowia do nogi wyprostowanej.
15.15.

Na koniec (zdjęcie nr 16) leżymy prosto, ręce wyciągamy do góry, prostujemy nogi, obciągamy palce stóp i głęboko oddychamy. Palce stóp raz kierujemy do góry, a później znów przed siebie.
16.16.
Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. sportowiec (Gość)

    Dzieki za ćwiczenia! fajne są. na pewno wykorzystam. prosze o wiecej.

  2. marek (Gość)

    Bardziej polecam rozciąganie po treningu niż przed kiedy mięśnie są już dobrze rozgrzane żeby je rozciągać solidnie.

  3. znafczyni (Gość)

    o tak, ja zawsze porządnie rozciągam się po treningu właśnie według tych ćwiczeń! super!

  4. Wika208 (Gość)

    to0ooooooooooo jest glupie
    ochydne i nie dziala !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  5. maciej (Gość)

    działa ale w małym stopniu ja muszę się nauczyć szpagat w 2 tygodnie bo mam talent w swzkole

  6. Ag. (Gość)

    Dokladnie w ten sposob + kilka innych cwiczenien rozgrzewam sie przed treningiem ;) )

  7. dominika (Gość)

    ja i mój chlopak trenujemy sztuki walk i zawsze pred treningiem rozciągamy się według wyżej pokazanych :) są extra normalnie i przed i po treningu!! gorąco polecam!! aa i pamietać trzeba żeby robić według obrazków i opisów bo jak nie to zakwasy bedoo :P :P hehe pozdro!

  8. Witek (Gość)

    15 mnie rozwala :P masakra

  9. Wiolcia (Gość)

    Te ćwiczonka są suuuuuuuuper!!!
    Ja właśnie robię szpagat i świetnie rościągają mięśnie.
    Takie naj naj to chyba jest 15. ;)

  10. Agata (Gość)

    te ćwiczenia są fantastyczne dzięki nim jestem bardziej gibka i nawet łatwiej mi poderwać chłpaków

  11. Aga (Gość)

    Ile razy trzeba je powtarzać, znaczy każde ćwiczenie po ile razy ?? żeby był jakiś efekt ??

  12. Kinga (Gość)

    Mnie tam się najbardziej 16 podoba...

  13. jaononaono (Gość)

    cholera mimo mojej 10kg nadwagi nie mam problemu z 15 a wiele moich szczupłych koleżanek nie może go wykonać. Fajnie jest być takim rozciągniętym! Uwielbiam te ćwiczenia! :>

  14. Ola (Gość)

    wydaje mi się że rozciąganie głowy powinno być na końcu a na początku bieg

  15. Kamica (Gość)

    Bardzo fajny zestaw ćwiczen i fotografie genialne ;)
    dziękuje

  16. szymon19 (Gość)

    jak nazywa się ćwiczenie numer 15

  17. klaudia (Gość)

    ja jusz to prubowalam i umie a co sie dzieje jerzeli mnie to boli a mi muwieono ze to ma bolec a czy to prawda

  18. kolo (Gość)

    ile razy nalezy je wykonywac ??

  19. bor (Gość)

    Ktoś może mi napisać ile należy robić powtórzeń każdego ćwiczenia? Chyba ktoś pominął tą sprawę opisując zestaw.

  20. Oli~1012 (Gość)

    Super są te ćwiczenia!
    Ćwiczę od długiego czasu i wiele razy miałam zakwasy.
    Te ćwiczenia pomogły mi je zwalczyć!
    Poza tym bardzo pomagają prze robieniu szpagatu;>

  21. Oli~1012 (Gość)

    Super są te ćwiczenia!
    Ćwiczę od długiego czasu i wiele razy miałam zakwasy.
    Te ćwiczenia pomogły mi je zwalczyć!
    Poza tym bardzo pomagają prze robieniu szpagatu;>

  22. degel_ (Gość)

    te ćwiczenia i parę innych się w szkole na wf-ie robi . bez sensu, nie dają za wiele . sama wolę sobie wymyślać sposoby na rozciąganie.

  23. martyna (Gość)

    cwiczenie 15 jest zarombiste

  24. Aga (Gość)

    No właśnie, ja chyba też wolę sobie wymyślać sama ćwiczenia rozciągające. Skorzystałabym z tych, ale wydają mi się taaaakie banalne..

  25. mistrz (Gość)

    Ej brakuje w tym numerów 11 i 12 !?!?