Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Czego nie robić na siłowni

Gdy brakuje nam pomysłu na to, jak zacząć zmieniać swoje ciało, siłownia jest najczęściej oczywistym wyborem. Tam wszystko wydaje się proste – trzeba tylko “zrobić rundę” po urządzeniach, które ukształtują pożądane partie mięśniowe i powtarzać tak często jak to możliwe. To bodajże podstawowe błędy, które popełnia początkujący, a jest ich znacznie więcej.

Dobra siłownia to taka, która zatrudnia kompetentnych instruktorów. Ich zadaniem jest dbanie nie tylko o systematyczne postępy w budowaniu sylwetki klienta, ale również o jego zdrowie. Zanim dotkniesz jakiegokolwiek urządzenia, poproś o przygotowanie dla ciebie odrębnego planu treningowego i zademonstrowanie poprawnego sposobu wykonywania ćwiczeń. Niewiedza w tym zakresie może skutkować poważnymi kontuzjami. W najlepszym wypadku, po prostu zmarnujesz cenny czas.

Jeśli jednak trenujesz w miejscu, w którym nie możesz liczyć na taką pomoc, oto 10 najczęstszych błędów, których należy unikać.

1. Nieprawidłowe wykonywanie przysiadów i wypadów w przód

Te dwa proste ćwiczenia od zawsze są obecne w rutynach treningowych. Można je wykonywać praktycznie wszędzie i bez żadnego sprzętu, ale bardzo często robimy to niepoprawnie. Według trenerów, powtarzającym się błędem jest przenoszenie ciężaru ciała na palce i unoszenie pięt, co w końcu skutkuje uporczywym bólem stawów kolanowych. Stopa musi ściśle przylegać do podłoża, a równowagi należy szukać poprzez dociskanie pięty do podłogi. W ten sposób nie tylko uchronimy się przed kontuzją, ale również zaangażujemy mięśnie pośladkowe.

2. Powtarzanie w kółko tych samych ćwiczeń.

Na siłowni nie można funkcjonować na autopilocie. Plan treningowy musi być urozmaicony nie tylko, by uniknąć znużenia, ale też po to, by dać mięśniom czas na rozbudowę i regenerację. W mięśniu zmęczonym zmniejsza się amplituda skurczów, a o skurcze przecież w tej całej zabawie chodzi. Każdy dzień poświęć zatem na pracę nad inną partią ciała i nie wstydź się wypróbowywać nowych ćwiczeń i sprzętów.

3. Nieodpowiednie obciążenie

Jeśli podnosisz za dużo, ryzykujesz kontuzję i to, że nie będziesz w stanie dokończyć cyklu. Jeśli ciężar jest zbyt mały, po prostu tracisz czas. Optymalny ciężar to taki, który pozwala wykonać 12-15 powtórzeń, z których ostatnie wymagają już większego wysiłku, ale wciąż pozwalają na poprawne wykonanie ćwiczenia. Odnalezienie odpowiedniego ciężaru będzie wymagało kilku prób, ale bez tego nie zobaczymy pożądanych rezultatów.

4. Poleganie wyłącznie na maszynach

Siłownie są pełne przeróżnych sprzętów i wielu z nas wydaje się, że to jedyna słuszna forma treningu. Jednak maszyny treningowe wpychają nas w sztywne trajektoria ruchów, a tym samym mogą narażać na ból i kontuzje. Zamiast bezgranicznie polegać na górze metalu, spraw, by twoje ciało stało się maszynom i wykonuj ćwiczenia wzmacniające, które wykorzystują jego ciężar (pompki, brzuszki, przysiady, wypady w przód, ewentualnie ćwicz z hantlami i sztangami).

5. Wykonywanie ćwiczeń w pośpiechu

Zasada „im szybciej i więcej tym lepiej” nie obowiązuje na siłowni, chyba, że mówimy o treningu na bieżni. Poprawne wykonanie ćwiczenia polega na przejściu przez pełen zakres ruchu, a tego nie da się zrobić, gdy myślami jesteśmy już przy kolejnym ćwiczeniu. Skup się na tym, które wykonujesz. Szybkie, urwane ruchy są bezwartościowe. Jakość ponad ilość.

6. Zaokrąglone ramiona i plecy

Przygarbiona sylwetka jest niewskazana z wielu powodów. Wykrzywia kręgosłup, zwiększa ryzyko urazów, zamyka klatkę piersiową i utrudnia oddychanie, nie wspominając już o tym, że nieatrakcyjnie wygląda. Trenerzy podsuwają przeróżne techniki wizualizacji, jak choćby stary jak świat kij od miotły, który powinien jednocześnie dotykać kości ogonowej, miejsca między łopatkami i potylicy, albo próba zwizualizowania, że wtykamy ramiona w tylne kieszenie.

7.Wykonywanie tylko jednej serii powtórzeń

Mięsień rozbudowuje się na skutek wielokrotnych serii impulsów. Wykonywanie jednej serii powtórzeń to strata czasu. Powtarzamy: w treningu nie chodzi o to, by „zrobić rundę” po wszystkich maszynach. To wcale nie sprawia, że poświęcony przez nas czas jest bardziej wartościowy, a wręcz przeciwnie, możemy uznać go za zmarnowany. By mięsień został pobudzony do pracy, konieczne jest wykonanie od przynajmniej 2 do 4 serii powtórzeń każdego ćwiczenia.

8. Zbyt częste treningi

Nie oszukujmy się. Siłownie najczęściej zapełniają się na 2 miesiące przed sezonem plażowym. No i przypominamy sobie o niej przed ostatnią przymiarką sukni ślubnej. Motywacji mamy wtedy za trzech, ale ciało mamy tylko jedno. Nastawienie typu „wszystko albo nic” może być niebezpieczne, a obsesyjna nadgorliwość to wielki krok w kierunku bolesnych urazów. I tak jak nasz mózg po dniu ciężkiej pracy nie jest już w stanie efektywnie przetwarzać informacji, co często prowadzi do katastrofalnych w skutkach błędów i wypadków, tak zmęczone mięśnie nie będą z nami współpracować. I oby skończyło się wyłącznie na zakwasach... Rozpocznij powoli, przyzwyczaj ciało do wysiłku i podejmuj kolejny tylko wtedy, gdy czujesz, że twój organizm jest na to gotowy.

9. Skupianie się wyłącznie na widocznych mięśniach

W treningu siłowym nie chodzi tylko o zabójczy „sześciopak”. Ciało to skomplikowana maszyna, w której każda śrubka musi być od czasu do czasu podkręcona. Pracuj również nad mięśniami, których nie widać, zwłaszcza tymi, których na co dzień nie używasz zbyt często. Nie zapominaj o górnych plecach, przedramionach, wewnętrznych udach, mięśniach szyi, etc. W ten sposób unikniesz zachwiania proporcji, które nie jest ani ładne, ani zdrowe.

10. Nieznajomość własnego ciała i jego możliwości

To jasne, że nie każdy dysponuje środkami na wynajęcie osobistego trenera, który śledziłby każdy ruch i na bieżąco korygował błędy. To jednak powinno zmobilizować nas do rozwijania wiedzy na temat tego, jak funkcjonuje nasze ciało, co mu służy, a co szkodzi, jak chronić stawy i zapobiegać nadwyrężeniu. Jeśli nie jesteś w 100% przekonany, do czego służy dana maszyna i jak poprawnie wykonywać na niej ćwiczenie, pytaj, pytaj i jeszcze raz pytaj!

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. Penny

    Ja sie dziwię, że ludzie się boją albo wstydzą zapytac o cokolwiek trenera, a przecież on za to ma płacone, by udzielać rad i pomocy!

  2. remmik

    Tylko gorzej jak trener sam się nie zna...