Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

"Deska" - trening całego ciała

Jest takie ćwiczenie, przed którym drżą nawet najwięksi twardziele, bo nie tylko boli, ale jest też piekielnie nudne. Ale jeśli naprawdę interesuje cię wspaniale wyrzeźbiony brzuch i szczupła talia, zainteresuj się „deską.”

By móc pochwalić się brzuchem twardym jak skała, wąską talią i piękną posturą, nie wystarczy robić 200 brzuszków dziennie. Potrzebujesz ćwiczenia, które zaangażuje mięśnie całego korpusu i jednocześnie wzmocni plecy. Takim ćwiczeniem jest właśnie „deska”, znana również pod angielską nazwą ‘plank'.

Na czym polega "deska"?

Dla niezorientowanych, plank to ćwiczenie izometryczne wykonywane w pozycji pompki, na wyprostowanych ramionach lub w oparciu na przedramionach, ale również w pozycji bocznej, z oparciem na jednej ręce. Plecy są proste, brzuch wciągnięty, a pozycje należy utrzymać od pół do półtorej minuty. I choć ćwiczenie wygląda niepozornie, każdy wytrawny „deskarz” potwierdzi, że to może być najdłuższe kilkanaście sekund w życiu.

Fot. jontunn Fot. jontunn

Dlaczego ćwiczenie jest tak skuteczne?

Planks, w przeciwieństwie do skłonów, które angażują jedynie powierzchniowe mięśnie, pozwalają dotrzeć do najgłębszych partii brzucha (mięśni poprzecznych), a także kształtują mięśnie skośne, cały obszar pleców, ramiona, a nawet pośladki. Do tego są dużo bezpieczniejsze od skłonów, gdyż nie obciążają kręgosłupa w takim stopniu jak seryjnie wykonywane brzuszki.

Propozycje ćwiczeń

Oczywiście, ćwiczenie typu plank nie musi ograniczać się do trwania w bezruchu. Zobacz kilka najciekawszych wariacji, które spotęgują jego skuteczność i zaangażują jeszcze więcej mięśni.

Tradycyjna deska

Początkujący mogą po prostu wykonać statyczne ćwiczenie, wytrzymując w każdej z zaprezentowanych pozycji od 30 do 150 sekund. Jeśli poczujesz się trochę pewniej, możesz spróbować obniżać i podnosić biodra w pozycji bocznej.

Spiderman

W pozycji niskiej lub wysokiej pompki, unoś kolana, równolegle –prawe kolano do prawego łokcia i lewe kolano do lewego łokcia – lub na skos. W obydwu przypadkach wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę i powtórz całą serie jeszcze 1-2 razy. Zaawansowani mogą pomieszać te dwie wersje ćwiczenia, zaczynając od 10 powtórzeń na każdą stronę i sukcesywnie zwiększając liczbę powtórzeń do 15-20.

Góra-dół

Zacznij w pozycji wysokiej pompki, obniżaj się na łokcie najpierw jedną, potem drugą ręką i w ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej. Zacznij od 5 powtórzeń na każda stronę i 2-3 serii. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń w seriach.

Pozycja boczna ze skrętem

W pozycji bocznej, wyciągnij wolną rękę w górę i przenoś ją pod ciało wykonując skręt. Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdą stronę i powtórz serię.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość