Dzień 2 - 1000 kcal

I śniadanie ok. 200 kcal: Koktajl zielony Zmiksować szklankę jogurtu naturalnego z 2 łyżkami szpinaku lub świeżych ziół, natki i mielonego siemienia lnianego.

II śniadanie ok. 150 kcal: Frittata z warzywami Różyczki brokułów (szklanka) i listki szpinaku (50 g) zalać 4 białkami roztrzepanymi z łyżką wody i szczyptą pieprzu. Piec 20 minut w 200°C. Jeść z 4 plasterkami wędliny.

Obiad ok. 300 kcal: Ryba Wyrobić masę ze 120 g mrożonej ryby, łyżeczki musztardy, 2 łyżek wody, sosu sojowego, łyżeczki czarnego sezamu, piany z białka. Uformować kotlet i grillować go lub piec w 200ºC., zjeść z sałatą.

Podwieczorek 150 kcal: Indyk pieczony 150 g piersi rozbić, przyprawić solą i pieprzem, ziołami. Grillować lub piec bez tłuszczu.

Kolacja ok. 200 kcal: szaszłyki Wymieszać po 1/2 łyżeczki sosu magi i papryki słodkiej. Masą posmarować 150 g pociętej w paski piersi kurczaka. Mięso nabić na patyczki do szaszłyków. Piec 20 minut. Polać sosem przyrządzonym z 1/2 kubka jogurtu zmiksowanych z listkami mięty, łyżki kolendry, 1/2 pokrojonego ogórka i łyżki octu winnego. Jeść ugotowanym brokułem (100 g).

Dzień 3 - 1000 kcal

Śniadanie ok 200 kcal: Koktajl wiosenny Zmiksować szklankę kefiru, 3 rzodkiewki, starty ogórek, łyżkę szczypiorku i mielonego siemienia lnianego. II śniadanie ok 150 kcal: Sałatka Davida Wymieszać pokrojone: 4 białka jajek na twardo, 1/2 kubka selera naciowego, 4 plastry polędwicy z indyka, łyżeczkę natki i łyżeczkę musztardy (najlepiej Dijon). Podawać na liściach sałaty, cykorii i rukoli.

Obiad ok. 300 kcal: Indyk z pastą a’la pesto Wyrobić masę ze 150 g mielonej piersi indyka, białka jaja, 50 g listków szpinaku oraz szczypty soli, pieprzu i mielonej gałki muszkatołowej. Uformować kotlet. Grillować lub smażyć. Zmiksować 2 pokrojone papryki, szalotkę, 1/4 kubka podprażonych migdałów, ząbek czosnku, sól i pieprz. Wyłożyć pastę na kotlet.

Podwieczorek ok. 150 kcal: Pierś kurczaka w migdałach 100 g rozbitej piersi kurczaka obtoczyć w białku roztrzepanym z 3 łyżeczkami wody i 1/4 kubka pokruszonych migdałów (10 sztuk). Usmażyć. Jeść z listkami sałaty.

Kolacja ok. 220 kcal: panga z miętą Zmiksować 1/4 kubka liści mięty, 2 łyżki natki, szczyptę soli i pieprzu, 2 łyżki wody, łyżeczkę oliwy. Filet z pangi (150 g) polać marynatą i odstawić na 15 minut. Grillować lub piec w 200°C.

Dzień 4 - 1020 kcal Śniadanie ok. 220 kcal: Koktajl migdałowy Zmiksować szklankę jogurtu naturalnego, 5 migdałów i 2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego.

II śniadanie ok. 120 kcal: sałatka z wędliny 3 białka jajek ugotowanych na twardo, 2 plasterki wędliny z indyka, mały pomidor, 2 liście sałaty.

Obiad ok. 320 kcal: Łosoś z warzywami Wymieszać kubek kiełków rzodkiewki, 1/4 kubka podpieczonej papryki, łyżeczkę octu winnego, szczyptę soli i pieprzu. Filet z łososia (130 g) posypać mieszanką przypraw. Obsmażyć. Przełożyć do żaroodpornego naczynia i zapiekać 5 minut w 250°C. Wyłożyć na kiełki i warzywa.

Podwieczorek ok. 150 kcal: Sałatka z selerem i kurczakiem Wymieszać 150 g pokrojonej w kostkę, gotowanej piersi kurczaka, 1/4 kubka pokrojonego selera naciowego, łyżeczkę natki. Zalać sosem z 2 łyżek musztardy Dijon, bulionu z kurczaka i 1–2 kropli ostrego sosu chili.

Kolacja ok. 220 kcal: Chili z indyka 150 g mielonej piersi indyka, przyprawionej solą i pieprzem, podsmażyć na łyżeczce oliwy. Poddusić pokrojone: 1/4 kubka papryki, 1/4 łodygi selera naciowego, 1/4 cebuli i 1/2 ząbka czosnku. Dodać po szczypcie chili, papryki, kminku i pieprzu oraz 1/4 puszki pomidorów w kawałkach. Podlać 1–2 łyżkami rosołu z kurczaka. Gotować. Dodać mięso, podgrzać.

Dzień 5 - 1000 kcal

Śniadanie ok. 200 kcal: Koktajl marchewkowy Zmiksować szklankę kefiru, sok z 2 marchewek oraz 2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego. Jajecznica z pieczarkami i wędliną.

Obiad ok. 300 kcal: Kurczak z kapustą Wymieszać 120 g mielonej piersi kurczaka oraz 1/4 łyżeczki przyprawy Cajun i 1/4 łyżeczki sosu worcester. Usmażyć na łyżeczce oliwy posiekaną cebulę i 2 pokrojone pieczarki. Połączyć z mięsem. Uformować kotlecik. Usmażyć. Podprażyć na łyżeczce oliwy posiekane migdały (10 sztuk). Dodać pokrojone: kubek kapusty pekińskiej. Dusić, aż zmiękną. Przyprawić solą i pieprzem. Jeść bok choy z kotletem.

Podwieczorek ok. 150 kcal: Zupa warzywna Pokrojoną cukinię (100 g), 2 cebule i łyżeczkę tymianku zalać wodą. Gotować, aż warzywa zmiękną. Dodać 6 pomidorów bez skórki i nasion oraz 2 kubki rosołu z kurczaka. Gotować jeszcze ok. 20 minut. Ozdobić łyżką koperku i plasterkami pora (100 g).

Kolacja ok 200 kcal: Dorsz zapiekany Wymieszać po łyżeczce: pełnoziarnistej musztardy, tymianku, oregano i rozmarynu, szczyptę pieprzu oraz łyżkę wody. Rozetrzeć. Masą posmarować filet z dorsza (200 g). Piec 15 minut w 200°C.

Dzień 6 - 1000 kcal

Śniadanie ok. 200 kcal: Koktajl selerowy Zmiksować szklankę jogurtu naturalnego z 1/4 selera korzeniowego (50 g),pomidorem, ząbkiem czosnku, łyżką natki i 2 łyżkami mielonego siemienia lnianego.

II śniadanie ok. 150 kcal: Frittata z papryki Ułożyć w naczyniu żaroodpornym po 1/2 kubka czerwonej i żółtej papryki, pokrojonej w paski, oraz pocięty w kostkę pomidor (bez skórki), posypać łyżką bazylii. Zalać 4 białkami, roztrzepanymi z łyżką wody i szczyptą pieprzu. Zapiekać 15–20 minut w 200°C.

Obiad 322 kcal: Łosoś po florentyńsku Filet z łososia (120 g) oprószyć solą i pieprzem, podsmażyć na łyżeczce oliwy. Przełożyć do naczynia żaroodpornego. Posypać listkami szpinaku (ciasno upakowany kubek). Zeszklić cebulę, poddusić z 6 pokrojonymi pomidorami i kubkiem pomidorów z puszki, posypać 1/2 kubka świeżej bazylii. Zmiksować 2 pokrojone papryki, cebulkę, łyżką podprażonych migdałów, ząbek czosnku, sól i pieprz. Wyłożyć na filet. Zapiekać 10 minut w 200°C.

Podwieczorek ok. 100 kcal: Zupa jarzynowa lub Zupa krem z dyni

Kolacja ok. 230 kcal: Papryka faszerowana Wymieszać 150 g mielonej piersi indyka, pokrojony w plasterki por, po 1/4 łyżeczki suszonego oregano oraz tymianku. Przesmażyć na łyżeczce oliwy. Dodać łyżeczkę posiekanej natki, sól i pieprz. Z dużego strąka papryki odciąć piętkę, wnętrze oczyścić z nasion. Wypełnić farszem, przełożyć do garnka. Wlać 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem 15 minut. Przełożyć do naczynia żaroodpornego. Cebulę poddusić z 6 pokrojonymi pomidorami i kubkiem pomidorów z puszki i posypać 1/2 kubka świeżej bazylii. Wyłożyć na paprykę. Zapiekać 5 minut w 250°C.

Dzień 7 - 1000 kcal

Śniadanie ok. 200 kcal: Koktajl paprykowy Zmiksować szklankę maślanki, pół strąka czerwonej papryki, średni pomidor, łyżkę świeżej bazylii i 2 łyżeczki zmielonego siemienia lnianego.

II śniadanie ok. 150 kcal: Sałatka Davida

Obiad ok. 330 kcal: Kurczak na sposób śródziemnomorski 150 g piersi kurczaka pokroić w paski, podsmażyć na łyżeczce oliwy, dodać posiekaną cebulę. Kiedy mięso się przyrumieni, dołożyć kalafior ugotowany na parze (200 g), po 1/2 łyżeczki posiekanego rozmarynu i tymianku, szczyptę mielonego pieprzu oraz posiekany średni pomidor. Dusić. Pod koniec dodać 20 g pokrojonych czarnych oliwek bez pestek.

Podwieczorek ok. 140 kcal: Burger rybny Wyrobić masę z posiekanej cebuli, 200 g filetu z chudej białej ryby, łyżki natki i musztardy Dijon, 1/4 kubka startej rzepy, piany z 2 białek, soli i pieprzu. Uformować kotlet, usmażyć. Jeść z brokułami (szklanka)

Kolacja ok. 200 kcal: szaszłyki z warzyw i tuńczyka (niekoniecznie) Bakłażan (200 g) pokroić w kostkę, 1/2 papryki – w pasy. Warzywa zawinąć w folię do pieczenia i piec 20 minut w 250°C. Wyjąć, wystudzić. Kawałki papryki i bakłażana nabić na patyczki do szaszłyków. Na inne patyczki nabić na przemian: pokrojony w grubą kostkę filet z tuńczyka (100 g) oraz 2–3 krewetki, oczyszczone i bez skorupek. Grillować lub piec w 200°C do miękkości.