Jeśli rzeczywiście wokół talii pojawiają się spędzające sen z powiek wałeczki, podstawą odchudzania brzucha jest oczywiście redukcja tkanki tłuszczowej przy pomocy treningu i odpowiedniej diety (niekoniecznie niskokalorycznej). Jednak nie zawsze krępująca wypukłość jest konsekwencją nadwagi. Błędy żywieniowe często prowadzą do nagromadzenia się nadmiernych ilości gazu w jelitach, co powoduje widoczne powiększenie okolic brzucha. A tu nie pomoże odchudzająca dieta.

Zatem płaski brzuch to efekt zarówno dobierania produktów sprzyjających redukcji tkanki tłuszczowej, jak i unikania tych, które mogą powodować bolesne wzdęcia.

Pewnie zdziwi was fakt, że dieta sprzyjająca redukcji tkanki tłuszczowej wokół talii nie musi być pozbawiona tłuszczu i węglowodanów. Trzeba tylko wybierać ich odpowiednią postać, a niepotrzebne będą wielkie wyrzeczenia.

• Włącz dwa lub trzy produkty do każdego posiłku i przynajmniej jeden do przekąsek.

• Różnicuj produkty w każdym posiłku tak, by w ciągu dnia dostarczyć organizmowi wszystkich składników odżywczych.

• Zadbaj o odrobinę białka w każdej przekąsce.

Niskotłuszczowe produkty mleczne (mleko, jogurt, twaróg)

Produkty wysokobiałkowe są podstawą diety odchudzającej. To one budują mięśnie, a im więcej masz mięśni, tym szybsza jest przemiana materii. Poza tym, trawiąc białko, organizm spala więcej kalorii niż trawiąc węglowodany czy tłuszcz.

Jajka

Jajka są źródłem najbardziej wartościowego białka, więc nie może zabraknąć ich w diecie, gdy stawiamy na odbudowę masy mięśniowej. Nie obawiaj się wzrostu poziomu cholesterolu (możesz jeść nawet 2 jajka dziennie), ale bezwzględnie unikaj łączenia jajek z węglowodanami i tłuszczami prostymi. Jajka na bekonie w połączeniu z białym pieczywem to bardzo zły pomysł.

Migdały i inne orzechy

Wszystkie orzechy są bogate w białko i tłuszcze jednonienasycone, ale migdały to zdecydowanie najlepszy wybór. Pomagają w odbudowie masy mięśniowej i ograniczają łaknienie, zwłaszcza jeśli popijesz je dużą ilością wody. Możesz jeść nawet dwie garście dziennie.

Niesłodzona owsianka błyskawiczna

Dodaje energii, obniża poziom cholesterolu, pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i na długo zaspokaja głód- nie sposób wyobrazić sobie diety odchudzającej bez owsianki!

Produkty pełnoziarniste

Organizm potrzebuje węglowodanów, więc nie sposób wyeliminować ich z diety. Ważne jest, by wybierać te dobre, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych i wspomagają spalanie tłuszczu. Wszelkie produkty pełnoziarniste bogate są błonnik, a zatem zapewniają stały poziom cukru we krwi i zapobiegają odkładaniu się tłuszczu w komórkach.

Szpinak i brokuły

Ciemnozielone warzywa nie tylko neutralizują wolne rodniki i chronią przed chorobami serca, ale także wspomagają trawienie i redukcję tkanki tłuszczowej dzięki wysokiej zawartości błonnika.

Chude mięso (drób i wołowina) i ryby

Chude mięso to kolejna ogromna porcja białka, ale też spora dawka witamin i kreatyny, związku występującego w mięśniach i odpowiedzialnego za przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Zdecydowanie najlepszym wyborem jest indyk, którego porcja pokrywa prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę B6 oraz niacynę, związku biorącego udział w przemianach metabolicznych. By zróżnicować diete, możesz również sięgać po łososia i tuńczyka, które są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów Omega-3.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek obniża poziom cholesterolu, wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga procesy spalania tłuszczu i zapobiega napadom głodu.

Owoce jagodowe

Owoce jagodowe to ogromna dawka witaminy C i błonnika. Chronią serce, zmniejszają apetyt i zapobiegają otyłości. Najlepszym wyborem są zdecydowanie jagody i maliny.

Sól

Sód wiąże wodę w tkankach, stąd uczucie nabrzmienia. Niestety, sodu jest pełno w wysoko przetworzonej żywności. Czytaj etykiety i nie przekraczaj dawki 2300 mg sodu na dobę. Staraj się też zastąpić sól przyprawami, które nadadzą smaku potrawom bez obciążania organizmu. Doskonale sprawdza się estragon.

Produkty wzdymające

Groch, fasole, bób, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior – wszystkie niezwykle zdrowe, ale niestety powodujące zbieranie się gazów w jelitach. Nie oznacza to jednak, że należy z nich zupełnie zrezygnować. Na przykład fasola jest kopalnią białka, a zatem naturalnym wrogiem tkanki tłuszczowej. Wprowadzaj je do diety stopniowo i łącz z produktami, które neutralizują ich wzdymające działanie (np. kminek, ocet jabłkowy).

Guma do żucia

Żując gumę połykasz powietrze, które gromadzi sie w jelitach i powoduje wzdęcia.

Węglowodany proste

Białe pieczywo, makaron, banany czy słodycze – to główni winowajcy problemów z odstającym brzuszkiem. Nie tylko przyczyniaja sie do otyłości (szybko odczuwamy po nich głód), ale też sprzyjają zatrzymywaniu wody pod skórą, co w rezultacie prowadzi do uczucia nabrzmienia.

Alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe to związki zastępujące cukier w produktach niskokalorycznych i niskowęglowodanowych. Niestety, sztuczne słodziki takie jak Ksylitol czy Mannitol mogą stanowić większe zagrożenie dla zdrowia niż sam cukier. Nie są wchłaniane z przewodu pokarmowego, powodują więc wzdęcia, obrzmienie brzucha i biegunki.

Smażona żywność

Pączkom, naleśnikom, czipsom i kotletom z panierką mówimy stanowcze nie! Takie ociekające tłuszczem bomby kaloryczne są niezwykle trudne do strawienia, dlatego zalegają w żołądku powodując uczucie ciężkości i wzdęcia.

Pikantne przyprawy

Zbyt duże ilości pieprzu, czosnku, chili, cebuli, chrzanu, musztardy i ostrych sosów mogą powodować podrażnienie żołądka i w efekcie nieprzyjemne uczucie nabrzmienia.

Napoje gazowane

Bąbelki powodują wzdęcia. Koniec, kropka. Do grupy napojów wzdymających należy też dorzucić kawę, herbatę, alkohol, gorącą czekoladę i soki owocowe (zwłaszcza pomarańczowy i grapefruitowy), które podrażniają żołądek i powodują wzdęcia.

Wzbogać dietę w błonnik

Staraj się zjadać dziennie 25 gramów błonnika pochodzącego z pełnoziarnistego pieczywa, orzechów, pestek, warzyw straczkowych i owoców.

Wyklucz alergie pokarmowe

Alergie pokarmowe i nietolerancja niektórych pokarmów (głównie przenicy i laktozy) mogą powodować podrażnienie żołądka i wzdęcia. Jeśli regularnie zauważasz nasilenie się dolegliwości ze strony układu pokarmowego po spożyciu danego produkty, skonsultuj sie z lekarzem lub wykonaj testy alergologiczne.

Nie jedz w pośpiechu

Jedząc w pośpiechu połykasz duże ilości powietrza, które gromadzi sie w jelitach i powoduje wzdęcia. Niezwykle przeciążony jest również przewód pokarmowy, który musi sobie poradzić z dalszą obróbką niedostatecznie pogryzionego pokarmu.

Jedz mniej, ale częściej

Trzy obfite posiłki to ogromne obciążenie dla przewodu pokarmowego i niekorzystne skoki poziomu cukru we krwi. Jedz mniejsze posiłki (nawet do 6 razy dziennie), by zmniejszyć wzdęcia i ułatwić żołądkowi trawienie.

Wypróbuj produkty, które zmniejszają wzdęcia i usprawniają trawienie

Napar z mięty, ananas, imbir, kminek, pietruszka i produkty zawierające probiotyki (np. jugurty) pomagają zmniejszyć wzdęcia i usprawniają procesy trawienne.

Zapewnij sobie odpowiednią ilość płynów

Minimum to 6 szklanek dziennie, ale nie po posiłku. Duża ilość płynów rozrzedza soki żołądkowe. Wydłuża się wtedy proces trawienia, co może być przyczyną wzdęć.