Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Fartlek - zabawa z prędkością

Czy bieganie może być zabawą? Trudno to sobie wyobrazić, widząc grymas bólu na twarzach biegaczy mijanych w parku. Ale odpowiedź mimo wszystko brzmi ‘tak’ i w praktyce przybiera formę metody o obco brzmiącej nazwie 'fartlek'.

Jedni gustują w ultramaratonach, inni zmagają się z barierą prędkości na dystansach sprinterskich. Jeszcze inni biegiem zdobywają górskie szczyty w towarzystwie czworonogów. Jest ich coraz więcej i pewnie nie raz zazdrościsz im pasji i determinacji.

Ale wiesz co? Ty też możesz być biegaczem i tak jak inni pracować nad szybkością, wytrzymałością, wydolnością tlenową i siłą. Co więcej, możesz robić to bez planów treningowych i bez sztywno narzuconych wyznaczników prędkości, ot dla zabawy i przez zabawę.

Zabawa z prędkością

Fartlek to coś, co trudno nawet nazwać metodą, bo metoda zakłada obecność pewnych procedur, a tu takowych brak. W języku szwedzkim, z którego pochodzi słowo, fartlek oznacza dosłownie „zabawę z prędkością” i to faktycznie idealna nazwa dla tego rodzaju aktywności.

Fartlek pojawił się w świecie sportu za sprawą trenera biegowego, Gösta Holméra i choć dziś wykorzystywany jest przez zawodowych sportowców, stanowi też genialne rozwiązanie dla osób, które chciałyby wykorzystać liczne walory biegania, ale nie są gotowe na poświęcenie w postaci długich wybiegań i realizowania szczegółowego planu treningowego.

Zabawę biegową zawsze rozpoczynamy rozgrzewką, po czym kierując się własną dyspozycją i kondycją mieszamy różne przyśpieszenia i różne długości pokonywanych odcinków. Raz szybciej, raz wolniej, raz dłużej, raz krócej – tak jak podpowiadają nam mięśnie i głowa.

Biegnąć, wyznaczamy sobie kolejne cele do zrealizowania. Zakładamy do jakiego punktu i z jaką prędkością chcemy pobiec – sprint do kosza na śmieci, luźny bieg na szczyt pagórka, itp – wykonujemy zadanie, a potem zwalniamy i regenerujemy się w truchcie, zanim zaczniemy realizować następny cel. Kompletny brak zasad, prócz tej, że zawsze należy słuchać swojego ciała.

Trening powinien trwać co najmniej 30-45 minut, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by zacząć od krótszego wysiłku i stopniowo zwiększać czas.

Rodzaje 'fartleków '

Skuteczność i popularność "zabawy w bieganie" sprawiła, że fartlek przekształcił się w spójną, konkretną procedurę treningową, która jest wykorzystywana przez zawodowych biegaczy i innych sportowców wyczynowych, np. koszykarzy. Wyróżnia się kilka typów takich treningów, a wśród nich najpopularniejsze są:

Watson Fartlek

Idealny dla biegających na dystansach 10km, 5km, 3km i w biegach przełajowych.

  • 10-minutowa rozgrzewka (łagodny trucht i ćwiczenia rozgrzewające stawy)
  • 4 minuty szybkiego biegu + 1 minuta wolnego truchtu – cykl powtarza się 8 razy
  • 10 minut spokojnego biegu

Saltin Fartlek

Idealny dla biegających na dystansach 1500m, 5km i 3km.

  • 10-minutowa rozgrzewka
  • 3 minuty szybkiego biegu + 1 minuta wolnego truchtu – cykl powtarza się 6 razy
  • 10 minut spokojnego biegu

Astrand Fartlek

Stosowany przez biegających na dystansie 800m.

  • 10-minutowa rozgrzewka
  • 75 sekund bardzo szybkiego biegu + 150 sekund truchtu + 60 sekund szybkiego biegu + 120 sekund truchtu – cykl powtarza się 3 razy
  • 10 minut spokojnego biegu

Gerschler Fartlek

Pomocny w szybkim powrocie do formy biegowej

  • 10-minutowa rozgrzewka
  • 30 sekund szybkiego biegu + 90 sekund truchtu + 30 sekund szybkiego biegu + 75 sekund truchtu (kontynuujemy zmniejszając czas odpoczynku o 15 sekund: 30-60, 30-45, 30-30, 30-15 i 30-15-30)– cykl powtarza się 3 razy
  • 10 minut spokojnego biegu

Jak wam się podoba taka zabawa? Naszym zdaniem fartlek to doskonały pomysł na aktywne spędzanie czasu w większej grupie i zdecydowanie zamierzamy wcielić go w program spotkań towarzyskich:)

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. Mkalka (Gość)

    Nie spodziewałam się, że coś bardzo podobnego do mojej metody ma już swoją nazwę :)

  2. Mkalka (Gość)

    Nie spodziewałam się, że została stworzona metoda tak podobna do mojej :)

  3. fartlek (Gość)

    w terenie zawsze bawie sie bieganiem dodajac jeszcze inne cwiczenia

  4. aa (Gość)

    a czy to czasem nie nazywa się Interwał ? :-)

  5. rado (Gość)

    to gościa, nie jest to interwał, interwał ma znacznie dłuższe odcinki, czas trwania, metoda powtórzeniowa też nie, gdyż musi następować pełen odpoczynek po każdej próbie, fartlek, to bieg ze zmienną prędkością, czas i prędkość jest ustalana indywidualnie, jest to świetna forma treningu. Polecam

  6. franekkon23

    Bardzo fajny sposób, z pewnością wypróbuje :)