Gotowi na plażę - dzień 3
Szybko, boleśnie i efektywnie - tak pokrótce można opisać dzisiejsze wyzwanie, które opiera się na założeniach protokołu Tabaty.
Tabata to krótki, niezwykle intensywny trening stosowany w celu maksymalnego podkręcenia metabolizmu i wydolności tlenowej. Nazwa pochodzi od nazwiska japońskiego naukowca, który poświęcił życie doprowadzaniu najlepszych sportowców do szczytowej formy i robił to ze spektakularnymi efektami. Tradycyjna tabata to jedynie 4 minuty, ale z całą pewnością można mieć wrażenie, że to najdłuższe 240 sekund w życiu. Taki trening jest jednak przeznaczony dla osób o bardzo wysokiej wytrzymałości fizycznej. Na potrzeby fitness stosuje się jego lżejsze odmiany i taką właśnie formę proponuje nam Amanda Russell.
Zaczynamy od 10 minutowej rozgrzewki (trucht lub szybki marsz). Trening właściwy składa się z 4 ćwiczeń. Każdemu ćwiczeniu poświęcamy 4 minuty, dzieląc je na 8 serii: 20 sekund ćwiczenie / 10 sekund odpoczynku. Dla przykładu, pierwsze ćwiczenie to wykroki z przeskokiem, więc pierwsze 4 minuty rozłożą się tak:
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
- 20 sek przeskoki
- 10 sek odpoczynku
Między ćwiczeniami można zrobić minutę przerwy. Cały trening zajmie wam więc około 20 minut. Ćwiczenia do wykonania to:
- wykroki z przeskokiem
- pompki z przywodzeniem kolana do łokcia
- bieg w miejscu w podporze
- naprzemianstronne scyzoryki
zgłoś treść posta