Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Gotowi na plażę - dzień 4

3 dni intensywnych treningów mogły wam dać już w kość, ale znów czeka nas podwójny wysiłek - cardio i zestaw ćwiczeń kształtujących mięśnie pośladków.

Trening rozpoczynamy od intensywnej rozgrzewki cardio. Każde z 10 ćwiczeń wykonujemy przez 60 sekund. Między nimi - 30 sekund aktywnego odpoczynku przypominającego plié.

Ćwiczenia:

  • bieg w miejscu z unoszeniem kolan
  • pajacyki w pozycji deski
  • żabki (podskoki z pozycji kucznej do wyprostowanej)
  • wyskoki z odbiciem z prawej nogi
  • wyskoki z odbiciem z lewej nogi
  • tradycyjne pajacyki
  • tureckie wstawanie (wstawanie bez użycia rąk)
  • przeskoki łyżwiarskie
  • skoki na skakance
  • przeskoki przez przeszkodę w podporze

I przechodzimy do treningu, który skupia się na mięśniach pośladkowych. Potrzebne jest krzesło i timer interwałowy albo po prostu zwykły zegarek z sekundnikiem. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund bez odpoczynku między poszczególnymi ćwiczeniami.

Ćwiczenia:

  • półprzysiady w rozkroku, z dotknięciem krzesła pośladkami
  • półprzysiady ze złączonymi stopami, z dotknięciem krzesła pośladkami
  • wysokie unoszenia nóg w leżeniu na brzuchu (30 sek. na każdą nogę)
  • pulsacyjne unoszenia nóg w leżeniu na brzuchu (30 sek. na każdą nogę)
  • unoszenie obydwu nóg jednocześnie w leżeniu na brzuchu
  • unoszenie zgiętej nogi w bok w klęku podpartym (30 sek. pełny zakres ruchu i 30 sek. ruch pulsacyjny na każdą nogę)
Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość