Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj
Gotowi na plażę - dzień 4
3 dni intensywnych treningów mogły wam dać już w kość, ale znów czeka nas podwójny wysiłek - cardio i zestaw ćwiczeń kształtujących mięśnie pośladków.
Trening rozpoczynamy od intensywnej rozgrzewki cardio. Każde z 10 ćwiczeń wykonujemy przez 60 sekund. Między nimi - 30 sekund aktywnego odpoczynku przypominającego plié.
Ćwiczenia:
- bieg w miejscu z unoszeniem kolan
- pajacyki w pozycji deski
- żabki (podskoki z pozycji kucznej do wyprostowanej)
- wyskoki z odbiciem z prawej nogi
- wyskoki z odbiciem z lewej nogi
- tradycyjne pajacyki
- tureckie wstawanie (wstawanie bez użycia rąk)
- przeskoki łyżwiarskie
- skoki na skakance
- przeskoki przez przeszkodę w podporze
I przechodzimy do treningu, który skupia się na mięśniach pośladkowych. Potrzebne jest krzesło i timer interwałowy albo po prostu zwykły zegarek z sekundnikiem. Każde ćwiczenie wykonujemy przez 30 sekund bez odpoczynku między poszczególnymi ćwiczeniami.
Ćwiczenia:
- półprzysiady w rozkroku, z dotknięciem krzesła pośladkami
- półprzysiady ze złączonymi stopami, z dotknięciem krzesła pośladkami
- wysokie unoszenia nóg w leżeniu na brzuchu (30 sek. na każdą nogę)
- pulsacyjne unoszenia nóg w leżeniu na brzuchu (30 sek. na każdą nogę)
- unoszenie obydwu nóg jednocześnie w leżeniu na brzuchu
- unoszenie zgiętej nogi w bok w klęku podpartym (30 sek. pełny zakres ruchu i 30 sek. ruch pulsacyjny na każdą nogę)
Komentarze