Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Igrzyska Olimpijskie dla każdego - trenuj jak zawodowcy

Nic tak nie motywuje do wzięcia się za siebie jak widok Jeleny Isinbajewej przechadzającej się po rozbiegu tyczkarek, brzucha Michaela Phelpsa wynurzającego się z wody i pozbawionych grama tłuszczu nóg Usaina Bolta przekraczającego linię mety w 9 sekundzie.

Wyniki najszybszych i najsprawniejszych ludzi na świecie są raczej poza naszym zasięgiem, ale systematycznością i poświęceniem możemy wypracować sobie równie atrakcyjne ciała, a dzięki wskazówkom Mike’a Sostera, trenera wyczynowców, możemy choć przez chwilę poczuć się jak zawodowcy. Podczas gdy nasi sportowcy walczą o najcenniejsze kruszce, urozmaićmy trening elementami, które dla profesjonalistów są chlebem powszednim.

Pływanie

Człowiek-ryba, Michael Phelps, walczy o rekordowe złoto. Ty też wskocz do basenu i powalcz o dobre samopoczucie średnio intensywnym treningiem cardio. Zacznij łagodnie od dwóch długości na rozgrzewkę, po czym podkręć tempo i przepłyń po 4 długości kraulem, grzbietem i żabką (dodatkowo delfinem, jeśli potrafisz). Pływanie stylem zmiennym angażuje wszystkie grupy mięśniowe i wspaniale rzeźbi całe ciało. Taki cykl powtarzaj przez 30 minut, idealnie częściej niż raz w tygodniu.

Kolarstwo szosowe

Zapomnij o leniwym pedałowaniu po parku. Wyznacz przynajmniej 20 km trasę o zróżnicowanym nachyleniu, co zmusi cię do wstawania, opadania, pochylania tułowia, mocnego angażowania mięśni ud i roztaczania większych prędkości. Ścigaj się ze sobą – mierz czas i za każdym razem próbuj przejechać całą trasę szybciej niż poprzednio.

Gimnastyka

Nie każdemu jest dane wyginać ciało jak Nadia Comăneci, genialna rumuńska gimnastyczka, ale jednego możemy nauczyć się od kobiety gumy –tego, jak ważne jest rozciąganie, nie tylko dla poprawienia gibkości, ale przede wszystkim dla uniknięcia kontuzji i dolegliwości bólowych. Ćwiczenia rozciągające zwiększają zakres ruchów w stawach, przekładając się też na lepsze wyniki, więc zamiast kulić się na kanapie oglądając karkołomne wyczyny gimnastyczek, zejdź na ziemię i porozciągaj się!

Soster twierdzi, że u większości osób najbardziej przykurczonymi mięśniami są zginacze biodra. Taki utrzymujący się stan może powodować ból w dolnej części pleców i zaburzenia ruchowe, a już na pewno utrudniać praktykowanie wielu dyscyplin sportu. Dlatego należy poświęcić im uwagę po każdym treningu (nigdy przed!). Zginacze biodra najlepiej rozciąga się w wypadzie.

W głębokim wypadzie, opierając się rękami o kolano zgiętej nogi, przez 30 sekund mocno naciskaj na podłogę wysuniętą do tyłu nogą. W tej samej pozycji, przy wyprostowanym tułowiu staraj się wypchnąć biodra jak najdalej w przód i utrzymać pozycję przez 30 sekund, wyciągając ręce w górę.

Rozciąganie mięśni powinno być odczuwalne w okolicach biodra. Pamiętaj, że kolano zgiętej nogi nie powinno być wysunięte w przód poza stopę.

Skubik / Foter Skubik / Foter

Sprint

Budowanie szybkości to wbrew pozorom nie tylko nieustanne gnanie na złamanie karku. Trening sprinterów zakłada przeplatanie regularnego joggingu ultraszybkimi odcinkami, w postaci klasycznych interwałów.

Zacznij od wyznaczenia ok. 50-metrowego odcinka i zaznacz jego końce pachołkami. Zanim przystąpisz do właściwego treningu, rozgrzej ciało 5-minutowym joggingiem, a następnie pokonuj wyznaczony odcinek, tam i z powrotem, sprintem i truchtem w stosunku 3:1. Oznacza to, że jeśli przebiegnięcie od pachołka do pachołka zajmuje ci 10 sekund, drogę powrotną pokonujesz w 30 sekund. Wykonaj w sumie 15 sprintów.

5 km

Przebiegnięcie 5 kilometrów w tempie chociażby zbliżonym do olimpijskiego to niedoścignione marzenie wielu amatorskich biegaczy, nie wspominając już o tym, że dla wielu osób pokonanie tego odcinka w jakimkolwiek tempie graniczy z cudem. Soster zapewnia jednak, że każdy jest w stanie ukończyć taki bieg, zaczynając od podzielenia dystansu na etapy i przeplatania łagodnego biegu marszem.

Na początku nie przejmuj się regularnością, ale w miarę upływu czasu staraj się wyrównywać odcinki (np. 5 minut biegu i 2 minuty marszu), stopniowo wydłużając bieg i skracając odpoczynek. Trening interwałowy nie tylko pomoże ci ukończyć swój pierwszy dłuższy bieg bez przerwy. Badania wykazały, że interwały są najkorzystniejszą formą walki z nadprogramowymi kilogramami.


Którą z olimpijskich dyscyplin najbardziej lubicie oglądać? Którą sami uprawiacie? Komu kibicujecie?

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. fitbabeczka

    Bardzo fajny artykuł :)  Wiadomo, nikt przez to nie stanie się nagle sportowcem na miarę prawdziwych olimpijczyków, ale jeśli niektóre z ich zachowań treningowych można przenieść na grunt naszych codziennych zmagań, to czemu nie? :) Na pewno nie zaszkodzi. Ostatnio trafiłam też na inny artykuł, w którym opisano, jak układać dietę i na co zwracać uwagę, żeby z kolei odżywiać się jak olimpijczycy ;) Też ciekawe, więc polecam: http://lionfitness.pl/artykuly,21,jedz-jak-olimpijczyk,683.chtm