Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Jak trenować, by biegać szybciej

Przyszły jesienne chłody, a wraz z nimi kolejny sezon startowy. By nie dać się złamać temperaturze, a przy okazji powalczyć o życiówkę w kolejnych zawodach, wprowadź odrobinę energii do swojego tygodniowego rozkładu treningów.

Pierwsze 5 km czy może ustalanie nowej życiówki w najbliższym maratonie? Bez względu na to, jaki masz cel, zawsze warto włączyć jeden trening szybkościowy do tygodniowej rozpiski. Jednym z podstawowych błędów popełnianych przez biegaczy jest stałe utrzymywanie takiego samego tempa. Jeśli chcesz poprawić szybkość, musisz szybciej biegać – nie ma w tym wielkiej filozofii. Oto 2 przykłady treningów, które pomogą ci osiągnąć ten cel. Najlepiej wykonywać je na bieżni, ale nie jest to warunek konieczny. Ważne, by dokładnie odmierzać długość odcinków, a do tego wystarczy dobry zegarek sportowy.

Trening #1

  • Lekka rozgrzewka (1,5-3 km delikatnego truchtu)
  • 1600 metrów biegu (4 okrążenia) na 80% możliwości
  • 400 metrów truchtu (1 okrążenie) dla odpoczynku
  • 1200 metrów biegu (3 okrążenia) na 80% możliwości
  • 400 metrów truchtu (1 okrążenie) dla odpoczynku
  • 800 metrów biegu (2 okrążenia) na 85% możliwości
  • 400 metrów truchtu (1 okrążenie) dla odpoczynku
  • 400 metrów biegu (1 okrążenie) na 90% możliwości
  • 400 metrów truchtu (1 okrążenie) dla odpoczynku
  • 200 metrów biegu (1/2 okrążenia) na 95% możliwości
  • 400 metrów truchtu (1 okrążenie) dla odpoczynku

Zakończ łagodnym marszem i rozciąganiem.

Trening #2

  • Lekka rozgrzewka (1,5-3 km delikatnego truchtu)
  • 200 metrów biegu (1/2 okrążenia) na 80% możliwości
  • 100 metrów truchtu (1/4 okrążenia)
  • 400 metrów biegu (1 okrążenie) na 80% możliwości
  • 200 metrów truchtu (1/2 okrążenia)
  • 600 metrów biegu (1.5 okrążenia) na 85% możliwości
  • 300 metrów truchtu (3/4 okrążenia)
  • 800 metrów biegu (2 okrążenia) na 85% możliwości
  • 400 metrów truchtu (1 okrążenie)
  • 600 metrów biegu (1.5 okrążenia) na 90% możliwości
  • 300 metrów truchtu (3/4 okrążenia)
  • 400 metrów biegu (1 okrążenie)) na 90% możliwości
  • 200 metrów truchtu (1/2 okrążenia)
  • 200 metrów biegu (1/2 okrążenia) na 95% możliwości
  • 100 metrów truchtu (1/4 okrążenia)

Zakończ łagodnym marszem i rozciąganiem.

Uwaga! Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie zaczynaj pracować z szybkością dopóki nie ugruntujesz solidnej 4-6 miesięcznej bazy. Trening szybkościowy odpada też w przypadku jakichkolwiek urazów i kontuzji.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. Mexter

    Największym błędem jaki popełniają początkujacy biegacze tozbyt duża  ilość robionych km w pierwszym etapie "wdrażania" się w bieganie.

  2. Andrzej (Gość)

    Największymi błędami jaki popełniają początkujący (i nie tylko początkujący) biegacze to brak należytej rozgrzewki, brak prawidłowego (amortyzacja) i dostosowanego do stopy (pronator, supinator) obuwia, bieganie po chodnikach (czyli betonie) i bieganie na piętę, a nie na śródstopie. Po wyeliminowaniu tych błędów, można pracować nad szybkością

  3. weronikawroblewska

    Etap początkowy mam za sobą i zgadzam się z tymi opiniami w 100%. Chciałam na samym początku biegać za długie trasy i szybko sie zniechęciłam. Dlatego zmieniałam podejście - najpierw przez kilka tygodni dbałam o porządną rozgrzewkę i biegałam krótszy dystans, co pozwoliło przyzwyczaić organizm do wysiłku i poprawić kondycję. Później stopniowo zwiększałam dystans, za każdym razem ćwicząc go przez kilka dni. Teraz bieganie sprawia mi już samą przyjemność - a biegam więcej i szybciej :)

  4. jacek (Gość)

    tak, dużo ludzi narzeka na buty a po prostu kupili jakieś gorsze zeby nie wydać za dużo kasy, niestety bez dobrych butów nie ma biegania, dobre są np. New Balance 1980 i wszystkie z serii Fresh Foam Zante

  5. jacek (Gość)

    tak, dużo ludzi narzeka na buty a po prostu kupili jakieś gorsze zeby nie wydać za dużo kasy, niestety bez dobrych butów nie ma biegania, dobre są np. New Balance 1980 i wszystkie z serii Fresh Foam Zante

  6. KasiaZ

    Polecam taki trening z trenerem personalnym, wtedy będziesz wiedzieć, że jest bezpiecznie i skutecznie :-) o trenerach i ich ofertach można poczytać sobie na SuplenaTak: http://www.suplenatak.pl/trening-personalny-warto-warto/ :-) polecam!

  7. zdrowka

    Trening czyni mistrza :)

  8. Patti

    Zdecydowanie to trening czyni mistrza. Sama dopiero zaczynam tak na poważnie swoją przygodę z bieganiem, ale z uwagi na to, że mam spore problemy z odpornością, tak sobie pomyślałam że na pewno jakimś rozwiązaniem dla mnie będzie zakup bieżni, a konkretnie myślałam o Kettler Run 7 https://www.sk-sport.pl/product-pol-25012-Bieznia-Kettler-Run-7-GRATIS.html . Według mnie lepiej zainwestować w porządny sprzęt, żeby służył przez lata.

  9. KasiaZ

    Trenować tylko z dobrą muzyką: http://www.suplenatak.pl/jaka-muzyka-do-treningu/ :) )

  10. Magda88 (Gość)

    Ja zażywam 5 fit energy +power - zwiększa wydolność i sprawia, że mogę biegać dłużej i szybciej. Polecam nawet początkującym.

  11. KasiaZ

    Polecam zajrzeć w tym temacie na Suple na Tak :)