Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Joga na świeżym powietrzu

W ciepły zimowy dzień ćwicz na dworze. Dotlenisz organizm i zahartujesz ciało przed letnimi sportami na świeżym powietrzu. Proponujemy jogę.

Do ćwiczeń potrzebujesz karimatę, spokojne miejsce na łonie natury, gdzie będziesz mogła się wyciszyć i skoncentrować na wykonywanych układach.

Równowaga jednej ręki

Jest to ćwiczenie wymagające siły, wytrzymałości, elastyczności i utrzymywania równowagi. Podczas tej pozycji szczególnie wzmacniane są barki, ramiona i przedramiona, zwiększa się wytrzymałość psychiczna, poprawia kondycja i system odpornościowy.

Należy położyć się płasko na podłodze, na brzuchu, ręce zgięte w łokciach położyć przy linii biustu. Z wdechem podnosimy się na rękach, biodra pozostają nisko uniesione. Naprężamy mięśnie. Robimy wydech i swobodnie oddychamy 10 razy. Wraz z kolejnym głębokim wdechem, obracamy ciało do równowagi na lewej ręce, prawą unosimy do góry. Gdy jest nam za ciężko, możemy oprzeć się na ręce zgiętej w łokciu (jak na zdjęciu). Ciało powinno pozostawać w linii prostej. Robimy wydech, głęboki wdech i powtarzamy.

Mostek

To intensywne wygięcie do tyłu naciąga i ożywia kręgosłup. Ćwiczenie doskonale wyrabia mięśnie ramion, napina mięśnie brzucha i pośladków, wzmacnia nogi. Z powodu ułożenia rąk za głową, rytm uderzeń serca wzrasta i powoduje spalanie kalorii. Przywraca też równowagę hormonalną i reguluje pracę trzustki.

Leżymy płasko na plecach, uginamy kolana i stawiamy stopy jak najbliżej pośladków. Podnosimy biodra i pośladki i przenosimy ramiona za głowę. Dłonie pozostają oparte na podłodze. Podnosimy na rękach głowę, całe ciało podnosimy jak najwyżej, balansując na palcach rąk i stóp. Prostujemy łokcie i oddychając swobodnie, wytrzymujemy jak najdłużej. Powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie.

Dla zaawansowanych - dodatkowo podnosimy zgiętą nogę z pozycji mostka.

Ukojenie nerwów

Oddychanie za pomocą przepony działa na system nerwowy jak naturalny środek uspakajający. Im głębiej oddychamy, tym spokojniejszy staje się umysł. To ćwiczenie sprzyja regulacji rytmu oddechu, co pozwala zredukować stres, rozluźnia mięśnie twarzy, łagodzi napięcie szyi i barków, poprawia krążenie krwi.

Stoimy prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce zwieszają się po bokach. Otwieramy usta, robimy wdech i wydmuchujemy powietrze intensywnie ustami, jakbyśmy zdmuchiwały świeczkę. Naprężamy ciało, uginamy kolana i kładziemy ręce na udach. Następnie ręce kładziemy na podłodze - nasze ciało tworzy teraz kształt odwróconej litery V. Głowę kierujemy w stronę kolan, by wzmocnić rozciągnięcie. Robimy wdech i podnosimy prawą nogę do góry jak najwyżej. Musi tworzyć jedną linię z kręgosłupem. Odciągamy palce. Robimy wdech i oddychamy swobodnie w tej pozycji, licząc do 10. Powtarzamy na drugą stronę.

Rozciągamy mięśnie pośladków, ud i kręgosłupa. Z pozycji na czworaka prawą ręką chwytamy się lewej nogi i swobodnie oddychamy, licząc do 10. Powtarzamy z drugą ręką i nogą, a następnie całe ćwiczenie jeszcze raz po 5 serii.

Brzuszki

Na koniec ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Unieś proste nogi na góry i plecy tak, aby ciało tworzyło kształt litery V. Ręce proste w łokciach wyciągnij przed ciebie. Wytrzymaj w tej pozycji, licząc do 10 i wykonując spokojne oddechy. Powróć do leżenia na plecach, odpocznij i powtórz ćwiczenie 10 razy.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. mija (Gość)

    podobają mi się te ćwiczenia w zime! BOMBA
    zaraz wychodze i ćwicze :D