Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Jogging dla początkujących

Mówi się, że jogging to sport idealny, bo harmonijnie rozwija całe ciało i może go uprawiać każdy, bez względu na miejsce pobytu, wiek i zasobność portfela. Zanim jednak dasz się porwać wszechobecnej „modzie na bieganie”, przeczytaj, ja należy się przygotować, by nie zrobić sobie krzywdy.

1. Kup odpowiednie buty.

Zapomnij o starych trampkach i wysłużonych halówkach. Bez względu na to co myślisz, odpowiednie buty to podstawa jeśli nie chcesz sobie zaszkodzić. Nie muszą być z najwyższej półki. Najważniejsze, by były specjalnie zaprojektowane do joggingu i dobrze dobrane do stopy. Znajdź sklep, w którym jest duży wybór obuwia do biegania i poproś personel o pomoc w wyborze.

Na co zwrócić uwagę:

  • But powinien być wyściełany miękką, elastyczną wkładką, która zapewnia wygodę i amortyzuje wstrząsy.
  • Przód buta powinien być wzmocniony, by chronić palce przed urazami.
  • Wygodna, miękka i elastyczna górna cześć buta umożliwia swobodne ruchy stopy i zapobiega obtarciom.
  • Część trzymająca piętę jest sztywna i dopasowana; jeżeli przesuniemy stopę w bucie maksymalnie do przodu, pięta wciąż musi być pewnie osadzona.
  • Podeszwa wykonana jest z cienkiej warstwy gumy z widocznym bieżnikowaniem dla zapewnienia przyczepności.

Używaj tego obuwia wyłącznie do biegania. Posłuży ci wtedy dłużej. Buty niestety trzeba regularnie wymieniać, by zachowały właściwości maksymalnie chroniące przed urazami.

2. Wybierz dobrą nawierzchnię.

Idealna powierzchnia jest równa i miękka. Wybieraj ubite ścieżki, tartan (tory lekkoatletyczne), bieżnie stacjonarne, ewentualnie asfalt. Unikaj betonowych chodników, by nie zaszkodzić kręgosłupowi. Niewskazane są również leśne ścieżki, które co prawda dobrze amortyzują wstrząsy, ale bardzo łatwo można na nich skręcić nogę.

Pomyśl też o wyznaczeniu różnych tras. Na początku ten sam odcinek może wydawać się atrakcyjny, bo każdy kolejny metr więcej niż poprzednio cieszy i motywuje. Jednak na dłuższą metę, zmiana otoczenia pozwoli ci uniknąć monotonii i zniechęcenia.

3. Rozgrzej się przed treningiem.

Rozgrzewka nie tylko chroni nogi przed urazami, ale też przygotowuje cały organizm do wysiłku. Marsz w miejscu, trucht, przekładanka, podskoki, wymachy nóg, krążenia stawów zwiększą twoją wydajność i bezpieczeństwo. Zobacz też zalecane ćwiczenia rozciągające:

4. Zwróć uwagę na ułożenie stopy.

O ile nie jesteś sprinterem, unikaj lądowania na palcach. Może się to skończyć bolesnym i długotrwałym urazem mięśnia piszczelowego. Staraj się lądować na całej stopie (nie na pięcie!) i dopiero wtedy przenosić ciężar na palce.

5. Popracuj nad sylwetką.

  • Wyprostuj plecy i delikatnie ściągnij łopatki.
  • Unieś głowę i skup wzrok na drodze przed sobą.
  • Ręce zegnij w łokciach tak, aby między ramionami a przedramionami powstał kąt 90 stopni; praca ramion podporządkowana jest rytmowi pracy nóg.

6. Kontroluj czas, nie dystans.

Oczywiście, bieganie wyczynowe to mariaż czasu i dystansu, ale na początku lepiej liczyć minuty, niż kilometry. Jeśli wyznaczasz sobie odległość do przebiegnięcia, naturalną tendencją jest chęć pokonania jej w jak najszybszym czasie, a nam wcale nie o to chodzi. Poza tym, zbyt szybkie tempo kończy się zazwyczaj kolką, skurczem, lub nie daj Boże kontuzją.

Chcemy pracować nad wytrzymałością, a tu kluczowymi czynnikami są czas i komfortowe tempo. Na początku lepiej zatem biegać wolniej i dłużej, bez zabójczej zadyszki i tak, by móc w miarę swobodnie rozmawiać ze swoim towarzyszem.

7. Unikaj przeciążenia.

Nawet najaktywniejszy plan treningowy nie zakłada wykonywania tego samego ćwiczenia codziennie. Mięśnie muszą mieć czas na odpoczynek, zwłaszcza na początku. Biegaj zatem co drugi/trzeci dzień i nie funduj ciału terapii szokowej. Zacznij od kilkuminutowych serii truchtu przerywanych szybkim marszem i umiejętnie zwiększaj wysiłek.

8. Zwiększaj wysiłek stopniowo.

Jeśli czujesz, że twoja wytrzymałość rośnie i możesz zwiększyć dystans/czas, zrób to rozsądnie. Podstawowa zasada joggingu mówi, że wysiłek można zwiększać co tydzień maksymalnie o 10% w stosunku do najdłuższego dystansu/czasu z poprzedniego tygodnia. Bezwzględnie stosuj tę zasadę, by uniknąć kontuzji i przeciążenia.

9. Rozciągnij mięśnie po treningu

Po treningu koniecznie wykonaj stretching. Jeśli zlekceważysz konieczność rozciągania po wysiłku, mięśnie prędzej czy później „odpłacą” ci bólem. Zobacz przykładowe ćwiczenia:

10. Słuchaj swojego ciała.

Nie lekceważ sygnałów wysyłanych przez ciało. Lepiej przerwać rygor treningowy na dzień lub dwa zamiast spędzić miesiąc w gipsie, a potem powoli wracać do formy.

  • Jeśli złapie cię skurcz, nie próbuj go rozbiegać. Zatrzymaj się, uzupełnij elektrolity, rozciągnij i rozmasuj mięsień.

  • Odciski na stopach to znak, że masz źle dobrane skarpety lub obuwie.

  • Jeśli odczuwasz zawroty głowy lub nudności, zatrzymaj się, uspokój oddech i uzupełnij płyny. Nie biegaj na czczo, bez względu na to, jak skutecznie spala się wtedy tłuszcz. Niepożądane efekty zdecydowanie przewyższają zalety.

  • Apatia i brak motywacji do biegania może oznaczać, że doszło do przetrenowania. Zrób sobie przerwę. Zastąp jogging na przykład relaksującym pływaniem.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość