Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Kettlebells - wielki powrót odważnika do ćwiczeń

Kettlebells, potocznie zwane odważnikami, furorę zrobiły na początku XX wieku i z pewnością słyszał o nich każdy szanujący się entuzjasta kulturystyki. Co prawda od jakiegoś czasu kurzyły się w kątach siłowni, ale dziś wracają do łask, zwłaszcza jako element ogólnorozwojowego treningu kobiet.

Choć niektórzy eksperci fitness twierdzą, że odważniki nie służą efektywniejszemu treningowi niż chociażby hantle, a do tego wiążą się z większym ryzykiem urazów, nie da się ukryć, że kettlebells mają jednak pewną przewagę. Sekretem jest tutaj przesunięty środek ciężkości, co umożliwia ćwiczącym kompleksowy rozwój w zakresie siły i koordynacji.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia z użyciem kettlebells jednocześnie angażują wiele grup mięśniowych, łącznie z drobnymi włóknami, które nie zostają obciążone podczas treningu z hantlami. Ze względu na toporny wygląd, kettlebells do tej pory nie cieszyły się popularnością wśród pań, ale obecnie są jednym z ulubionych przyrządów wykorzystywanych w programach treningowych i nie należy unikać ich z obawy przed masywną sylwetką.

Dax Moy, trener personalny i ekspert coachingu holistycznego poleca 5 prostych ćwiczeń angażujących całe ciało, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Waga hantli rozciąga się od 4 do 48 kg - należy wybrać ciężar, który umożliwia wykonanie kilkunastu powtórzeń, ale nie pozwala machać kulą jak piórkiem.

Martwy ciąg na prostych nogach (Stiff Leg Deadlift)

Zrób 8-12 powtórzeń. Nie wykonuj gwałtownych, szarpanych ruchów. Najlepiej, by zarówno unoszenie, jak i opuszczanie trwało około 2 sekundy.

Wymach (The Swing)

Wykonaj 8-12 powtórzeń, dość szybko, ale nie gwałtownie i chaotycznie. Kontroluj cały zakres ruchu i postaraj się, by wypchnięcie odważnika było raczej rezultatem ruchu bioder, a nie ramion.

Podciąganie do brody (The High-Pull)

Wykonaj 8-12 powtórzeń, podnosząc się dość energicznie, a opuszczając odważnik spokojnie, ok. 2-3 sekund.

Ósemka (The Figure 8)

Wykonaj pełną ósemkę w obydwu kierunkach. Powtórz 5-8 razy.

Wiosłowanie renegata (The Renegade Row)

Wykonaj 8 powtórzeń na każdą rękę (najlepiej naprzemiennie) według schematu: 2 sekundy unoszenie, 1 sekunda zatrzymanie, 2 sekundy opuszczanie. Pamiętaj o prostych plecach i napiętych pośladkach. Osoby zaawansowane mogą pomiędzy unoszeniami wykonać pompkę.


Dziewczyny, dacie się namówić na taki trening?

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. karku (Gość)

    wielkie dzięki za zestawy - biore się do roboty ;)