/ Odchudzanie

Zarejestruj się Zaloguj się

Kompletny trening w 30 minut

Blanca Markiewicz awatar Autor: , 14 listopada 2007, 0:02 Zobacz wszystkie artykuły tego użytkownika »

Zapracowana? Nie masz czasu na fitness club? Nie szukaj więcej wymówek i zacznij ćwiczyć w domu. W 30 min. możesz wykonać kompletny trening wszystkich części ciała.

1. Wykroki z hantlami

Stojąc w lekkim rozkroku i trzymając w rękach hantle (2-3 kg) wykonuj wykroki do przodu, raz prawą, raz lewą nogą. Im większy wykrok zrobisz tym lepiej. Ręce z hantlami w dłoniach trzymaj cały czas prosto. Powtórz ćwiczenie 13-16 razy na każdą nogę.

2. Wyprosty ramion

W lekkim rozkroku ugnij nogi i pochyl tułów do przodu. Pilnuj tego, by kręgosłup był prosty, a brzuch napięty. Unieś łokcie i prostuj ugięte ręce do tyłu. Powtórz ćwiczenie 13-16 razy.

3. Spinanie łopatek

Stoimy w tej samej pozycji, jak w ćwiczeniu powyżej, ale układ dłoni jest inny (patrz zdjęcie). Dynamicznie wznosimy łokcie do góry łącząc łopatki. To ćwiczenie na piękne plecy. Powtórz 13-16 razy.

4. Unoszenie rąk stojąc

Stoimy w lekkim rozkroku, ręce ugiąte w łokciach, hantle mamy na wysokości szyi i dynamiycznie unosimmy ciężarki nad głowę, prostując obie ręce. Powtarzamy jak zwykle 13-16 razy.

5. Przysiady na jednej nodze

Stoimy w lekkim rozkroku. Jedna noga jest wysunięta do przodu i lekko uniesiona, zgięta w kolanie. W ugiętych rękach trzymamy hantle na wysokości szyi. Na nodze, na której stoimy robimy 12 przysiadów. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze tak samo.

6. Unoszenie ramion leżąc

Leżymy na macie, nogi ugięte w lekkim rozkroku. By nie napinać szyi możemy podłożyć wałek. Ramiona na bokach, łokcie szeroko i unosimy hantle nad głowę 13-16 razy.

7. Unoszenie ręki i nogi leżąc

Leżymy na macie. Ręce wyprostowane przed siebie. Unosimy jednocześnie prawą rękę i lewą nogę lub lewą rękę i prawą nogę. Ćwiczenie wykonujemy na przemian na każdą stronę po 15 razy.

8. Mini scyzoryk

Leżymy na plecach, ręce na karku, nogi ugięte pod kątem 90 st. Jednocześnie zbliżamy kolana do twarzy i podnosimy łopatki. Ramiona należy trzymać szeroko. Powtarzamy 3 razy po 15 razy.

Ćwiczcie jak najwięcej, bowiem w czasie treningu wydzielamy endorfiny, czyli hormony szczęścia. Wysiłek fizyczny naprawdę się nam opłaca!

Zobacz więcej o: ćwiczenia, ćwiczenia w domu, płaski brzuch, smukłe uda, figura, smukła sylwetka

Podobne artykuły

Odpowiedzi (14)

  • milena

    milena (Gość) Data odpowiedzi: 7 stycznia 2011, 13:01

    #1 nie wnoszący wnoszący 0

    Taki trening mam codziennie w domu,jednak powtarzam sobie cwiczenia z pilatesa i strechingu na które chodze 2 razy w tygodniu do studia jestem na Ochocie.
    Moja cudowna trenerka pokazała mi to co mam ćwiczyc i powtarzac w domu i poki co mam motywacje i dobrze mi idze.

    Zgłoś nadużycie
  • oziminka28

    oziminka28 (Gość) Data odpowiedzi: 30 kwietnia 2010, 21:18

    #2 nie wnoszący wnoszący 0

    Drogie Panie! wszystkie ćwiczenia powyżej nie sposowdują nadmiernego przyrostu tkanki i mięsni ponieważ wykonywane są ze zbyt małym obiążęniem. Te hantelki maja zaledwie 1 kg :-) w ten sposbob doskonale modeluje sie sylwetkę a po pół roku widać symetrię na każdym ciele :-) ))

    Aby bardzo szybko zgubić brzuszek - ten nizej i ten wyżej na wysokosci żoładka proponuję ćwiczenia z duzym obciążeniem (dla kobiet ktore nie maja kobiecych problemów). Najlepsza jest seria na 3 w której zgubicie w ciagu kilku pierwszych dni nawet 3-5 kg. Tzn. na 3czyli 3 pary cwiczeń.
    1. zwykłe brzuszki ale z położonym na brzuch ciężąrkiem 3 lub 5 kg. seria wg potrzeb. Minumum 20 zgięć;
    2. Nożyczki (wykonywane nogami) z ciężarkiem 3 lub 5 kg; Minimum po 20 nożyc;
    3. Przekładaniec. Leżycie, unosicie plecy tak około 15/20cm nad ziemię (kąt 30 stopni), nogi zgęte ale odrobinę niżej niż przy brzuszkach tak aby nie tworzyły kąta prostego. Bierzecie cieżąrek 5kg (jdene) oburącz i oburącz przekąłdacie go w tej pozycji uniesionej na "wpół" to na lewą stronę podłogi to na prawą. Minimum 20 przekładów. W ten sposob udoskonalacie talię i dopełniacie całosci powyższych cwiczeń.
    4. Cwiczenia na pocąrku najlepeiej wykonywać przed umyciem i pojsciem spać. Po cwiczeniach wypijcie tylko szklaneczkę wody, wymasujcie kremem nogi, uda i brzuch i pod kołderkę.

    powodzenia drogie panie :-) )))

    Zgłoś nadużycie
  • tyśka

    tyśka (Gość) Data odpowiedzi: 30 kwietnia 2010, 9:35

    #3 nie wnoszący wnoszący 0

    ..a może jakies ćwiczonka dla kobiet po ciąży, żeby zgubić nadmiar brzuszka?

    Zgłoś nadużycie
  • Sylwunia1383

    Sylwunia1383 (Gość) Data odpowiedzi: 23 września 2008, 22:34

    #4 nie wnoszący wnoszący 0

    fajne cwiczenia

    Zgłoś nadużycie
  • Ania

    Ania (Gość) Data odpowiedzi: 8 lipca 2008, 18:36

    #5 nie wnoszący wnoszący 0

    hej a ja mam takie pytanko, bo te ćwiczonka bardzo mi się podobają i chcialabym je robić po godzinnej jeździe na rowerku stacjonarnym tak żeby się troszkę rozciągnąć i takie tam. No ale w związku z tym że jestem hmmm no niezbyt wychudzona to chciałabym wiedzieć czy te ćwiczenia nie spowodują że wyrobią mi się jakieś mega mięsnie i ręce beda przez to wygladaly na jeszcze grubsze niż są?

    Zgłoś nadużycie
  • Agata

    Agata (Gość) Data odpowiedzi: 24 marca 2008, 19:23

    #6 nie wnoszący wnoszący 0

    Ludzie jeśli będziecie wykonywać te ćwiczenia regularnie to na pewno schudniecie i wzmocnicie mięśnie, ale nie spodziewajcie się efektu po 2 dniach, wszystko wymaga trochę wysiłku i czasu

    Zgłoś nadużycie
  • Tez Aneta :P

    Tez Aneta :P (Gość) Data odpowiedzi: 21 marca 2008, 0:00

    #7 nie wnoszący wnoszący 0

    Noo wkoncu mogli by dac cos własnie dla nastolatek jakies fajne sposoby na schudniecie , cwiczenia :) ) czekamy :D

    Zgłoś nadużycie
  • nastoletnia

    nastoletnia (Gość) Data odpowiedzi: 20 marca 2008, 13:40

    #8 nie wnoszący wnoszący 0

    Zgadzam się z Anetą w 100% tylko prosze jak najszybcie!!!

    Zgłoś nadużycie
  • ona

    ona (Gość) Data odpowiedzi: 7 marca 2008, 13:25

    #9 nie wnoszący wnoszący 0

    co do biegania w miejscu nie jestem ekspertem, daje na pewno mniejsze rezultaty niż normalne bieganie ale napewno przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej jeśli wykonywane jest regularnie.

    Zgłoś nadużycie
  • martek

    martek (Gość) Data odpowiedzi: 9 stycznia 2008, 7:16

    #10 nie wnoszący wnoszący 0

    może to głupie ale czy ktoś wie czy bieganie w mijscu daje jakieś rezultaty ?? ?

    Zgłoś nadużycie
  • Natalia

    Natalia (Gość) Data odpowiedzi: 21 grudnia 2007, 20:26

    #11 nie wnoszący wnoszący -2

    Ćwiczenia świetne,bardzo mi sie podobają i od dziś będę je wykonywac :) podajcie jakieś ćwiczenia szybko ochudzajace... pozdrawiam

    Zgłoś nadużycie
  • magda

    magda (Gość) Data odpowiedzi: 11 grudnia 2007, 18:25

    #12 nie wnoszący wnoszący 0

    bardzo bym prosila o skuteczne cwiczenia na miescnie brzucha i na zrzucenie tluszczu z lydek i posladkow w krotkim czasie ,,

    Zgłoś nadużycie
  • Renia

    Renia (Gość) Data odpowiedzi: 4 grudnia 2007, 17:25

    #13 nie wnoszący wnoszący 0

    to są bardzo dobre cwiczenia
    chodzę na fitness i na zajeciach są takie same ,potem w domu można powtarzać

    Zgłoś nadużycie
  • aneta

    aneta (Gość) Data odpowiedzi: 24 listopada 2007, 11:59

    #14 nie wnoszący wnoszący 0

    moglibyście dać coś nowego na tą stronkę.jeszcze np ćwiczenia żeby schudnąć.i dietę dla nastoletek.proszę!

    Zgłoś nadużycie
Napisz odpowiedź