Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Między kuchnią a siłownią

Jeśli chcesz odnieść sukces na siłowni, twój trening powinien zaczynać i kończyć się w kuchni.

Planowanie posiłków w odniesieniu do planu treningowego ma ogromne znaczenie nie tylko dla efektywności, ale też dla twojego samopoczucia w trakcie ćwiczeń.

„Czas przyjmowania odpowiednich składników odżywczych jest niezwykle istotny” - tłumaczy dr Shawn Arent, dyrektor Human Performance Laboratory na Uniwersytecie Rutgersa. "Nie można czerpać korzyści z wysiłku fizycznego, nie zwracając uwagi na dietę." To co jesz przed i po treningu decyduje o twojej wytrzymałości, masie mięśniowej, ilości spalonej tkanki tłuszczowej i szybkości regeneracji organizmu.

Przed treningiem

Duży posiłek najlepiej jest spożyć na kilka godzin przed planowanym treningiem. Powinno się w nim znaleźć chude białko i dużo węglowodanów. W zależności od pory dnia mogą to być np.: ryż, makaron, kurczak, chuda ryba lub masło orzechowe.

Na około godzinę przed treningiem Arent poleca małą, wysoko węglowodanową przekąskę lub napój izotoniczny. Jest to szczególnie istotne w przypadku ćwiczeń aerobowych, które wymagają stałego dopływu energii, zwłaszcza na długich dystansach. Węglowodany są trawione i wchłaniane bardzo szybko, dlatego idealnie nadają się na przekąskę przed, a nawet w trakcie treningu, by utrzymać wysoki poziom energii. Białka i tłuszcze, choć konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie są najlepszym wyborem przed planowanym wysiłkiem. Trawione są znacznie dłużej, więc po pierwsze nie służą jako łatwo dostępne źródło energii, a poza tym zalegają w żołądku, powodując dyskomfort i obniżają efektywność treningu.

Po treningu

Potreningowy posiłek jest tak istotny jak to, co jesz przed wysiłkiem i im szybciej jesz po zakończeniu ćwiczeń, tym lepiej.

Po treningu, ciało, jak również jego zasoby węglowodanów są wyczerpane. W mięśniach dochodzi też do rozpadu białek. By organizm mógł skorzystać z odbytego treningu i zregenerować się przed kolejnym, musisz jeść, by uzupełnić braki i naprawić „wyrządzone szkody.”

Wielkość posiłku w dużej mierze zależy od masy ciała, planu treningowego i celu jaki chcemy osiągnąć. Kluczowe jest znalezienie równowagi, by zbudować mięśnie i uzupełnić zasoby energetyczne, ale jeśli pozwolimy sobie na zbyt dużo, organizm zgromadzi nadwyżkę w postaci niechcianego tłuszczu.

Problem w tym, że po wyczerpującym treningu rzadko odczuwamy głód. Sięgamy wtedy raczej po napoje, a te nie gwarantują nam niezbędnych w tym momencie protein. Arent sugeruje, że lepszym rozwiązaniem są koktajle białkowe sporządzone na bazie dostępnego w sklepach sportowych suplementu. Zaznacza jednak, że nie powinny być one stosowane jako zamiennik zbilansowanego posiłku. „Nie potrzeba wielkich dawek skoncentrowanego białka, by osiągnąć pożądany efekt. Nadmiar zawsze niesie za sobą taką samą karę – przybieranie na wadze.”

Niedawno pisaliśmy też o zaaprobowanej przez dietetyków potreningowej przekąsce, która idealnie uzupełnia zasoby energetyczne i wspomaga rozbudowę masy mięśniowej. Udowodniono również, że mleko czekoladowe po treningu poprawia efektywność zarówno u sportowców wyczynowych, jak i amatorów.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość