Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Odwodnienie - Zapobieganie odwodnieniu

Objętość wody potrzebna do pokrycia dziennego zapotrzebowania organizmu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania (homeostazy) zależy od wielu czynników, m.in.

  • klimatu
  • stopnia aktywności fizycznej
  • diety
  • masy ciała
  • wieku
  • płci

Normy dziennego zapotrzebowania organizmu na wodę podawane w opracowaniach naukowych i popularnonaukowych wykazują rozbieżności.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca następujące normy dziennego spożycia wody:

W zalecanych normach WHO nie uwzględnia ilości wody dostarczonej do organizmu wraz z pokarmem ze względu na znaczące różnice zależne od diety i kultury, w związku z czym powyższe dane mogą znacznie przewyższać indywidualne zapotrzebowanie na wodę do picia.

  • dla dorosłych mężczyzn w normalnych warunkach 2,9 l i 4,5 l w przypadku wykonywania pracy fizycznej w wysokiej temperaturze otoczenia
  • dla dorosłych kobiet w normalnych warunkach 2,2 l i 4,5 l w przypadku wykonywania pracy fizycznej w wysokiej temperaturze otoczenia
  • dla kobiet ciężarnych 4,8 l
  • dla kobiet karmiących piersią 5,5 l.

Prof. dr hab. med. Janina Danuta Piotrowska-Jastrzębska zaleca kobietom ciężarnym wypijanie 1,5 l wody dziennie w pierwszych miesiącach ciąży oraz ograniczenie spożycia wody w diecie do 1 – 1,2 l na dobę w ostatnim trymestrze ciąży, natomiast matkom karmiącym piersią zaleca przyjmować każdego dnia 1,5 – 2 litrów płynów. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny zwracać szczególną uwagę nie tylko na objętość płynów przyjmowanych każdego dnia w diecie, ale również na ich jakość i nie powinny przyjmować napojów gazowanych, mocnej kawy i herbaty oraz napojów zawierających alkohol. Zalecana jest niegazowana woda, mleko (½ l dziennie) oraz soki warzywno-owocowe (maksymalnie ½ l na dobę).

Inne organizacje zajmujące się promowaniem zdrowego stylu życia mówią o wypijaniu przynajmniej 1,5 l płynów dziennie w przypadku osób dorosłych. Według innych materiałów źródłowych dorośli powinni wypijać około 1,5 – 2 l płynów dziennie. Razem z wodą zawartą w spożywanym pokarmie dorosła osoba powinna przyjmować 3 – 3,5 l wody na dobę. W przybliżeniu 1/3 zapotrzebowania organizmu na wodę jest pokrywana przez wodę zawartą w stałych pokarmach, np. warzywa zawierają prawie 95% wody, jabłka 84%, chleb razowy 42%, ziemniaki 77%, a ser żółty 38%.

Zdaniem prof. dr hab. n. med. Świętosława Ziemlańskiego z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie: "Obecnie przyjmuje się, że minimalna ilość wody, jaka powinna być dostarczana ustrojowi, aby zapobiec występowaniu zmian patologicznych, wynosi 1 litr wody na dobę. Ale podczas upałów nawet człowiek o małej aktywności fizycznej powinien pić minimum 3 litry wody na dobę, gdyż w przeciwnym razie dochodzi do wyraźnych objawów jej niedoboru" .

Emerytowany profesor fizjologii w Dartmouth Medical School – Heinz Valtin krytykuje model ciągłego picia dużych ilości wody, a amerykańskie zalecenie wypijania 2 litrów wody dziennie traktuje jako modę i obsesję. Nadmierna ilość wody może być szkodliwa dla organizmu i prowadzić do obrzęków, a nawet "zatrucia wodnego". Odnotowano przypadki zgonu z powodu przepicia wodą. Pojenie dużymi ilościami wody było stosowane jako tortura w średniowieczu (toca). Badania naukowe nie potwierdziły, aby zdrowi ludzie, którzy prowadzą siedzący tryb życia i żyją w klimacie umiarkowanym musieli wypijać aż 2 litry wody na dobę. Profesor sugeruje zindywidualizowanie dziennych norm zapotrzebowania na wodę.

W ramach prowadzenia zdrowego stylu życia zaleca się pokrywanie zapotrzebowania na wodę napojami, które nie zawierają kalorii i nie powodują erozji szkliwa na zębach, do których należą:

  • woda z kranu (w niektórych krajach konieczne jest gotowanie wody przed konsumpcją)
  • woda mineralna
  • woda źródlana
  • herbata bez cukru
  • odtłuszczone mleko
  • kawa (prawdziwa lub zbożowa) bez cukru

Piwo, soki owocowe i lemoniady dostarczają kalorie do organizmu. Ponadto słodzone napoje gazowane oraz soki powodują rozpuszczanie szkliwa na zębach ze względu na zawartość kwasów organicznych, sprzyjając rozwojowi próchnicy.

W ramach zapobiegania odwodnieniu organizmu podczas letnich i upalnych dni wegetarianie proponują stosowanie specjalnej diety. W porze lata zalecają ograniczenie spożycia mięsa, serów, jaj i soli kuchennej (żywności o charakterze yang), natomiast propagują konsumowanie produktów "wychładzających", do których należą:

  • kasze w postaci ugotowanej, np. jęczmienne, pszenne, kukurydziane oraz brązowy ryż
  • sezonowe warzywa o dużej zawartości wody i soli mineralnych, tj. cukinia, kabaczek, ogórki, pomidory, patisony, rzodkiew, rzepa, brukiew oraz wszystkie warzywa kapustne, liściowe i korzeniowe
  • warzywa strączkowe: zielony groszek, bób, fasolka szparagowa
  • warzywa kiszone oraz pikle.

Według wegetarian sól kuchenną można zastąpić solą sezamową gomasio, która pełni jednocześnie rolę przyprawy do potraw. Wegetarianie ostrzegają, aby w upalne dni nie pić napojów lodowatych i zimnych, lecz chłodne i lekko ciepłe. Do picia polecają zieloną herbatę, kwas chlebowy, herbaty z prażonych zbóż i kawę zbożową.

Warunki ekstremalne

Aby zapobiec odwodnieniu w warunkach ekstremalnych, jako źródła wody pitnej można wykorzystać:

  • źródła słodkiej wody powierzchniowej: jeziora, potoki, źródła
  • opady atmosferyczne: deszcz, śnieg, lód (nie wolno jeść śniegu ani lodu, lecz przed konsumpcją należy je w pojemniku ogrzać i roztopić nad ogniem lub ciepłem własnego ciała, przy czym nie wolno umieszczać pojemnika bezpośrednio na skórze, lecz między warstwami odzieży)
  • źródła wody podziemnej (studnie, cysterny)
  • wodę gruntową
  • roślinność – w warunkach tropikalnych, np. drzewa bananowe, odciąganie wody z korzeni; należy unikać soku mlecznego

Nie wolno pić: moczu, soku z ryb, krwi, wody morskiej, alkoholu, wody po stopieniu świeżo powstałego lodu morskiego, która ma bardzo słony smak.

Według niektórych źródeł, w tym Discovery Channel, w warunkach ekstremalnych dla opóźnienia odwodnienia należy pić własny mocz. Opinie na ten temat są podzielone, np. procedury opracowane dla żołnierzy amerykańskich w przypadku konieczności przetrwania w warunkach ekstremalnych ostrzegają, aby nie pić własnego moczu. Inni wyjaśniają, że picie własnego moczu przez 1–2 dni, aby zapobiec odwodnieniu, nie jest szkodliwe, ale gdy mocz jest już silnie skoncentrowany, to dalsze jego picie będzie prowadzić do zatrucia organizmu toksycznymi produktami przemiany materii (po wypiciu moczu są wchłaniane z przewodu pokarmowego i trafiają ponownie do nerek) i pojawienia się objawów fatalnej w skutkach niewydolności nerek. Nawet krótkotrwałego picia moczu nie zaleca się osobom z raną, która doprowadziła do zmiażdżenia tkanki mięśniowej, albowiem z uszkodzonych włókien mięśniowych do krwiobiegu przenikają jony potasowe i fosforowe, których usunięcie może okazać się niedostateczne, prowadząc do zagrażających życiu wysokich stężeń. Także konsumpcja pokarmu bogatego w potas (np. banany) jest przeciwwskazana dla osób pijących własny mocz.

Ponadto w warunkach ograniczonego dostępu do wody (np. katastrofa, nocny lot samolotem) zaleca się dietę węglowodanową i ograniczenie spożycia soli oraz pokarmów bogatych w proteiny, aby zmniejszyć ilość produktów przemiany materii wydalanych wraz z moczem.