Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Odżywianie w okresie menopauzy

W okresie menopauzy, aż 60% kobiet przybiera na wadze. Powodem jest fizjologia związana ze spadkiem poziomu hormonów.

Czas menopauzy jest trudnym okresem dla większości kobiet. Tyją w mniejszym lub większym stopniu prawie wszystkie panie. Powodem tego jest znacznie obniżony poziom progesteronu i estrogenu. Niski poziom estrogenu wpływa na zwiększony apetyt i odkładanie się tkanki tłuszczowej. W przybieraniu na wadze pomaga również wyższe stężenie męskich hormonów - androgenów. One to właśnie winne są otyłości brzusznej. Tłuszcz gromadzi się nie tylko pod skórą, ale też między narządami wewnętrznymi.

Po ostatniej miesiączce gwałtownie spada poziom hormonów z grupy estrogenów, a wśród nich estron, który to bardzo źle działa na układ nerwowy i wytwarza się mniej serotoniny. Mamy częste zmiany nastroju w związku z czym organizm ratuje się większym, apetytem na słodycze i węglowodany.

Niski poziom serotoniny pobudza neuropeptyd Y. Jest to hormon, który uwalnia się nawet po niewielkim wysiłku fizycznym i wówczas wzmaga się łaknienie na tłuszcze i cukry. Niski poziom estrogenów wpływa też na poziom cholecystokininy, hormonu odpowiadającego za odczuwanie sytości. Mózg nie otrzymuje dostatecznie dość informacji, że organizm dostał odpowiednią ilość pożywienia, a my chcemy jeść dużo więcej.

Niektóre kobiety w okresie menopauzy nadużywają alkoholu. Wini się za to galaninę - związek pośredniczący w przekazywaniu informacji między neuronami. Jeśli estrogeny nie kontrolują jego pracy, rośnie ochota na pokarmy kaloryczne i alkohol. Galanina spowalnia też pracę przewodu pokarmowego i pobudza wydzielanie glukagenu, który podnosi poziom cukru we krwi. Ma to wpływ na złą przemianę węglowodanów i odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Z tymi problemami możemy sobie jednak poradzić. Rozwiązaniem jest odpowiednia dieta i terapia hormonalna, przed którą wiele z nas ma obawy. Nowoczesna terapia hormonalna pozwala na spokojne przejście przez trudny okres dla kobiet. Z badań wynika, że już po 3 miesiącach stosowania terapii aż 90% kobiet nie przybiera na wadze, a nawet traci około 2 kg.

Bardzo ważną rzeczą jest również aktywność fizyczna. Wszystko jedno w jakiej formie, czy to pływanie, bieganie, szybki marsz, taniec. Ważne jest aby robić to systematycznie, przynajmniej 3 razy w tygodniu przynajmniej po pól godziny. Ćwiczenia nie tylko pozwolą na zachowanie ładnej sylwetki. Aktywność fizyczna zmniejsza uderzenia gorąca, zaburzenia snu i koncentracji. Zwiększa się wydolność organizmu, mamy lepszy nastrój i większą ochotę na seks. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmacniają nasz układ kostny, zmniejsza się zagrożenie osteoporozą.

Nasz dzienna porcja kalorii to około 1800 kcal. . W naszym menu powinien się znaleźć wapń i magnez. Wapń wzmocni kości i będzie blokował hormony odpowiadające za nasze tycie. Potrzebna też będzie odpowiednia dawka witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia z pożywienia. Na dobrą przemianę materii korzystny wpływ mają witaminy z grupy B, zwłaszcza B1, B2, B6. Znajdziemy je w kaszach, fasoli, białym serze, rybach, w ciemnozielonych warzywach np. szpinak.

Posiłki powinny być urozmaicone, w niewielkich porcjach, najlepiej 5 razy dziennie.

  • Na śniadanie zalecana jest owsianka, niewielka bułeczka z chudą wędliną z sałatą. Drugie śniadanie to np. szklanka naturalnego jogurtu i kromka pieczywa chrupkiego.

  • Na obiad nie bójmy się zup. Może to być np. zupa krem z groszku, brokułów czy kalafiora. A na drugie danie ryba lub chude mięso, ziemniak i surówka.

  • Podwieczorek to małe co nieco np. szklanka soku, owoce.

  • Na kolację sałatka warzywno-owocowa, kromka ciemnego pieczywa, herbata zielona.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość