Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Ruch dodaje energii

Aby poprawić swoją kondycję wcale nie trzeba poddawać się morderczym ćwiczeniom. Pierwszy krok to się przełamać i po prostu wyjść z domu.

Formę ruchu musimy dostosować do naszych możliwości, nie możemy tak od razu wyjść z domu i zacząć biegać. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza te osoby, które dotychczas prowadziły siedzący tryb życia. Zaczynamy od lekkiej rozgrzewki, szybkiego spaceru a w miarę poprawy kondycji zwiększamy tempo.

Spacer

Jest to forma ruchu, którą może wykonywać każdy, nie zależnie od wieku. Podczas spaceru staraj się chodzić prosto, z głową do góry i energicznie wymachuj rękami na przemian w rytm kroków. Stopniowo wydłużaj trasę oraz zwiększaj tempo marszu. Korzyści z takiej formy ruchu są nie do przecenienia. Zmniejszają ryzyko zawału serca i udaru mózgu aż o 1/3, wzmacniają mięśnie nóg, pleców, ramion, brzucha. Codzienny spacer zwiększa odporność na przeziębienie i stres.

Maszerowanie z kijkami

Nordic walking przypomina nieco spacerowanie a chodzenie na nartach biegowych. Jest to doskonała forma ćwiczeń dla osób starszych - odciąża stawy i kręgosłup. Wymachując kijami wymuszamy wyprostowana sylwetkę, podczas godzinnego treningu możemy spalić prawie 400 kcal. Forma tego ruchu polecana jest szczególnie osobom ze schorzeniami układu kostno-stawowego, zestresowanym, kobietom w ciąży i seniorom - kijki zapobiegają przewróceniu się.

Bieganie

Na początek nie zakłada sobie zbyt ambitnych, bo szybko się możesz zniechęcić. Zacznij od rozgrzewki - zrób kilka skłonów, przysiadów, zmniejszysz ryzyko kontuzji. Jeżeli na początku szybko się męczysz, zamień bieg na szybki marsz, a po odpoczynku wróć do biegania. Z czasem wydłużaj czas biegania, a skracaj marszu. Do biegania lepsze są ścieżki leśne. Chodniki są twarde i łatwo uszkodzić stawy. Lepszy pod tym względem jest asfalt. Przeciwwskazaniem do biegania są choroby stawów, kręgosłupa, płuc, nieustabilizowane ciśnienie. W razie silnego zmęczenia i bólu w klatce należy przerwać bieganie, bo mogą wystąpić problemy z sercem.

Jazda na rowerze

Jest to relaks dla każdego - od malucha do seniora. Przy tej formie ruchu ważne jest aby dobrać odpowiedni rower. Rozmiar trzeba dobrać indywidualnie. Ręce powinny być nieco ugięte w łokciach, nogi minimalnie zgięte w kolanach. Rower kolarski wymusza nienaturalną postawę, lepiej z niego zrezygnować. Zaczynamy od dystansu 5-10 km, stopniowo zwiększając dystans i wysiłek fizyczny. Jazda na rowerze zwiększa pojemność płuc, poprawia pracę serca, wydolność organizmu, wzmacnia mięśnie, zwłaszcza miednicy, pośladków i nóg. Ponadto usprawnia przepływ krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Zalecana jest dla osób chorych na cukrzycę - wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość na insulinę. Przeciwwskazaniem do jazdy na rowerze mogą być zaawansowane choroby stawów, kręgosłupa, poważne schorzenia układu krążenia, zaburzenia równowagi.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość