Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Trening biegowo-siłowy
Jogging jeszcze przyjemniejszy

Gdy przemierzasz pobliski park pierwszy, drugi, czy trzeci raz, zatracasz się w scenerii i odkrywasz miejsca, na które z perspektywy spacerowicza nie zwróciłeś uwagi. Za 50 razem mózg jest już tak znudzony powtarzającymi się obrazami, że wysyła bolesne sygnały sprzeciwu do mięśni, a to nie służy efektywności treningu. Jak odzyskać przyjemność z biegania?

Jeśli twoja stała trasa treningowa powoli staje się obmierzłą rutyną, a twój umysł i ciało domagają się zmian, wykorzystaj park jako siłowo-biegowy tor przeszkód i spraw, by codzienny jogging znów dawał ci satysfakcję. Oto przykładowy układ treningu z wykorzystaniem placu zabaw dla dzieci:

Rozgrzewka

Zacznij od energicznego marszu do głównego wejścia parku lub początku szlaku biegowego.

Brzuch

Dobiegnij do placu zabaw dla dzieci, połóż się na zjeżdżalni tak, by nogi były poniżej głowy, złap za boki na wysokości ramion i wykonaj 20 uniesień wyprostowanych nóg. Możesz nawet unosić biodra, wyobrażając sobie, że próbujesz dotknąć stopami nieba.

Jeśli w pobliżu nie ma placu zabaw, po prostu połóż się na trawie i wykonaj 2-3 serie jakichkolwiek ćwiczeń na mięśnie brzucha (np. rowerek).

5-minutowy bieg

Nie musisz się spieszyć. Biegnij w komfortowym dla siebie tempie.

Nogi

Połóż prawą stopę na siedzisku ławki i napinając mięśnie nogi, unieś ciało w górę. Gdy prawa noga będzie już wyprostowana, zegnij lewą w kolanie i unieś do wysokości bioder, angażując mięśnie brzucha. Połóż lewą nogę na ziemi, dołącz prawą i wykonaj 10 powtórzeń zanim zmienisz strony. W tym ćwiczeniu możesz również wykorzystać pień drzewa lub duży kamień.

5-minutowy bieg

Barki

Dobiegnij do kolejnego placu zabaw lub wróć do poprzedniego. Znajdź drążek i wykonaj unoszenia tułowia ze zwisu z podchwytem. Jeśli to zbyt trudne ćwiczenie, postaraj się unosić kolana, angażując mięśnie brzucha lub po prostu jak najdłużej wytrzymać w zwisie. Jeśli w ogóle nie masz dostępu do drążka, wykonaj 3 serie po 10 pompek na trawie.

Sprint do drugiej najbliżej ławki

Klatka piersiowa

Oprzyj dłonie na ławce i wykonaj 2 serie po 15 pompek. Jeśli w pobliżu nie ma ławki, ćwiczenie wykonaj na ziemi. Jeśli nie jesteś w stanie zrobić pełnej pompki, zacznij od podparcia na kolanach.

5-minutowy bieg

Pośladki i uda

Wykonaj 2 serie po 20 wykroków z przeskokiem – doskonale rzeźbią uda i ujędrniają pośladki. Stań w wykroku, tak by przednie kolano znalazło się nad piętą, a tylna stopa była oparta na palcach. Ręce opieramy na biodrach lub zginamy w łokciach, sylwetka jest wyprostowana. W podskoku zmieniamy nogi pamiętając, by kolano nigdy nie wysuwało się przed stopę.

5-minutowy bieg

Ramiona

Usiądź na brzegu ławki, oprzyj ręce na krawędzi, opuszczaj ciało jak najniżej uginając łokcie i unoś napinając triceps. W zależności od kondycji i siły, nogi mogą tworzyć kąt prosty lub być wyprostowane jak przy tradycyjnej pompce. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

5-minutowy bieg

Górne plecy

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij w bok, tak by twoje ciało utworzyło kształt litery T. Unieś ramiona, łokcie, dłonie, kolana i stopy, przez kilka sekund koncentrując się napięciu dolnej części pleców i zbliżaniu się łopatek do siebie. Nie unoś głowy – szyja pozostaje w linii prostej z kręgosłupem. Powtórz napięcie 20 razy.

2-minutowy łagodny bieg i rozciąganie


A może wystarczy wam urozmaicona muzyka?

Sonda

Czy słuchasz muzyki w trakcie biegania?

  •  
  •  
  •  
Liczba głosów: 45
Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. jogger (Gość)

    Trochę wstyd pakować się na zjeżdżalnie dla dzieci, ale pomysł super. Tylko co jeśli się zaklinuję :) ?