Martwy ciąg

Stojąc prosto, ze stopami złączonymi razem, trzyma sztangielki przy udach. Przy niewielkim ugięciu kolan pochylamy się z bioder do przodu, aby w ten sposób rozciągnąć mięśnie tylnych partii ud. Kiedy sztangielki znajdą się na poziomie kolan, wraca z powrotem do góry. "Cały czas kiedy się prostuję, napinam pośladki i trzymam je naprężone, kiedy się pochylam" - mówi DJ Wallis.

Wskazówki DJ: Jeśli pośladki są zaniedbaną grupą mięśniową: "Zdecydowanie rób przysiady w szerokim rozstawie stóp - to niesamowicie je rozwija. Jeśli na wyposażeniu Twojego klubu jest maszyna do ćwiczenia pośladków, będzie to wspaniałym uzupełnieniem do jeszcze dokładniejszego dopracowania tych mięśni."

Najważniejsza rzecz, o jakiej trzeba pamiętać, kiedy się ćwiczy pośladki to: "Napięcie mięśni! W każdym ćwiczeniu upewnij się, że podczas wykonywanego ruchu Twoje pośladki pracują i napinają się. Trudno całkowicie je odizolować od reszty sąsiadujących mięśni. Napinając pośladki pomagamy im pracować, nie pozwalając na to, żeby wysiłek przejęły mięśnie nóg lub bioder."

Najlepsza technika, jaka sprawdza się u mnie przy ćwiczeniu pośladków to: "Częściowe powtórzenia. Na przykład przy przysiadach, kiedy już robię tyle pełnozakresowych powtórzeń, ile potrafię, wykonuję potem niepełne przysiady, w których schodzę z ciężarem na jedną czwartą normalnej głębokości, aby zwiększyć uczucie palenia wewnątrz mięśni. Najlepiej jest robić częściowe powtórzenia na suwnicy Smitha i mieć do dyspozycji pomocną dłoń, aby zaczepić ciężar."

Ćwiczenia wykonujemy z trzech seriach po 8-12 powtórzeń.