Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Trening interwałowy

Pływanie, jazda na rowerze i jogging to sprawdzeni pogromcy tłuszczu. Lecz co zrobić jeśli na samą myśl o słowach sprint i długodystansowy dostajesz zadyszki?

Szybciej nie znaczy lepiej

O zgubnych skutkach ekspresowych diet powiedziano już chyba wszystko. Okazuje się też, że pośpiech nie jest naszym sprzymierzeńcem w trakcie treningu skierowanego na spalanie tłuszczu (zwanego treningiem cardio lub aerobowym). Dystans również nie jest tu najistotniejszy.

Udowodniono, że ekstremalne natężenie treningu niekoniecznie jest najlepszą drogą do wspaniałej sylwetki. Jeśli chcesz spalać kalorie, postaw na szybkie tempo. Jeśli twoim celem jest rozwijanie wytrzymałości, wybierz trening spokojniejszy i dłuższy. Ale jeśli chcesz, by procesy spalania tłuszczu trwały jeszcze długo po wysiłku, zastosuj trening interwałowy.

Trening interwałowy

Trening interwałowy to połączenie ćwiczeń na wysokim i niskim poziomie intensywności. Zamiast doprowadzać się do granic wytrzymałości, spróbuj na skali wysiłku od 1 do 10 ustalić swoją strefę komfortu.

Przyjmijmy, że Twoja komfortowa prędkość to 5. Utrzymuj taką prędkość przez 30 sekund, następnie przyśpiesz do 8, utrzymując zwiększone natężenie przez 20 sekund, a następnie wracając do prędkości podstawowej. Innymi słowy, przeplataj 30 sekund truchtu z 20 sekundami bardzo szybkiego biegu.

Jeśli wykonasz kilka takich interwałów, spalisz być może mniej kalorii, ale zdecydowanie większy procent tłuszczu niż przy stałym wysokim natężeniu. Dzieje się tak, gdyż po tak intensywnym treningu, zapas energii w mięśniach ulega znacznemu obniżeniu, a braki te uzupełniane są przez organizm nawet do 48 godzin po zakończeniu ćwiczeń. Oznacza to, że bez względu na naszą aktywność fizyczną, ciało do procesów regeneracyjnych czerpie ze zgromadzonych w organiźmie zasobów tłuszczu.

Pamiętaj jednak, że trening interwałowy nie powinien być stosowany częściej niż 2 razy w tygodniu. Kiedy poczujesz, że organizm przyzwyczaił się do danego wysiłku, stopniowo zwiększaj czas i intensywność. Trening interwałowy nie powinien jednak trwać dłużej niż 25 minut i zawsze musi być poprzedzony rozgrzewką (skłony, wymachy kończyn, marsz w miejscu).

Ze względu na intensywność i obciążenie dla organizmu, warto jest skonsultować chęć rozpoczęcia treningu interwałowego z lekarzem jeśli cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe dolegliwości.

Prawidłowe tętno

W treningu cardio ogromne znaczenia ma tętno. Kontrola pulsu pozwala na bardziej precyzyjne określenie naszej „strefy komfortu” i właściwego poziomu natężenia.

Maksymalne tętno można obliczyć według prostego wzoru: 220 - wiek

Przykład:

Jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno to 190 (czyli 220 minus 30)

Następnie obliczamy puls odpowiedni dla danego typu treningu, który wynosi:

60-65% max. tętna przy treningu z niższym natężeniem

80-85% max. tętna przy treningu z dużym natężeniem

Przykład:

Jeśli Twoje maksymalne tętno to 190, w fazie treningu o niższym natężeniu utrzymuj tętno w przedziale 114-123, a w fazie intensywnej 152-161

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość