Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Trening na schodach

Bez względu na to, czy masz szczęście mieszkać nieopodal Schodów Hiszpańskich, czy musisz ograniczyć się do własnej klatki schodowej, kilka stopni wystarczy, by zafundować sobie intensywny, 20-minutowy trening całego ciała.

Schody to chyba najbardziej niedoceniany sprzęt treningowy. Nie dość, że zawsze znajdą się gdzieś w pobliżu, to jeszcze są kompletnie darmowe i można na nich kształtować całe ciało. Znajdź te najdogodniejsze i daj się ponieść … nogom! W nawiasach podajemy sugerowany stopień intensywności wykonywania ćwiczenia w skali od 1 do 10. Przyda wam się timer interwałowy.

  • Minuty 0-2: Rozgrzej się wchodząc i schodząc w średnim tempie (5)

  • Minuty 2-4: Wbiegaj na górę i zbiegaj na sam dół (6/7)

  • Minuty 4-6: Wchodź i schodź ze schodów, omijając co drugi stopień w drodze do góry(7/8)

  • Minuty 6-8: Wbiegaj na górę i zbiegaj na sam dół (8)

  • Minuty 8-10: Wbiegaj i zbiegaj, omijając co drugi stopień w drodze do góry (9)

  • Minuta 10-11: Oprzyj ręce na dolnym stopniu i wykonuj pompki (7/8)

  • Minuta 11-12: Wchodź i schodź lub wbiegaj i zbiegaj (7/8)

  • Minuta 12-13: Stań lewym bokiem do schodów, oprzyj lewą stopę na pierwszym stopniu, prawą zostaw na ziemi i wykonuj przysiady (8)

  • Minuta 13-14: Stań prawym bokiem do schodów, oprzyj prawą stopę na pierwszym stopniu, lewą zostaw na ziemi i wykonuj przysiady (8)

  • Minuta 14-15: Ułóż ciało jak do pompki, oprzyj ręce na ziemi zaraz przy schodach, a następnie po kolei kładź dłonie na pierwszym stopniu i kładź z powrotem na ziemi. Cały czas zachowuj pozycję – płaskie plecy, rozluźniona szyja, napięty korpus, złączone stopy (9)

  • Minuta 15-16: Usiądź na pierwszym stopniu, wyprostuj nogi, ręce umieść z boków ciała. Unieś pośladki i zegnij ręce w łokciach, obniżając ciało do samej ziemi. Wyprostuj ręce. Dla ułatwienia, na początku nogi mogą być ugięte w kolanach (8/9)
  • Minuty 16-18: Wbiegaj i zbiegaj, omijając co drugi stopień w drodze do góry (8/9)

  • Minuty 18-20: Wchodź i schodź, głęboko oddychając (6)

Jak zwykle, słuchaj swojego ciała i indywidualnie dopasowuj tempo. Jeśli czujesz, że sugerowana intensywność jest zbyt wysoka, zwolnij lub zrób minutową przerwę. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, przerwy będą coraz krótsze, aż w końcu uda ci się wykonać trening bez przystanków. Jeśli jesteś już zaawansowany/a, spróbuj podkręcić tempo, zapisywać wyniki i bić własne rekordy.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. pomarjancza

    ech od samego czytania mi się nie chce... :/

  2. Hilda (Gość)

    Niestety, nie zaryzykuję ponownego stanu zapalnego stawów kolanowych. Naprawa chrząstek trwała pół roku i gdyby nie Vital3 pewnie potrwałaby dłużej, bo lekarze proponowali mi jedynie środki przeciwbólowe i przeciwzapalne, ale broń Boże nie regenerujące chrząstkę. Ten suplement zawiera kolagen typu II, jest relatywnie tani (o 1/3 od 4Flexu i prawie 1/2 od Flexusa) i w kroplach, a więc prosty do przyjmowania. Ale... na co mi przechodzić przez to raz jeszcze?

  3. Penny

    Ale mega skuteczny musi być taki trening, chyba zacznę. Ale od jutra ;) .

  4. marcelina

    fajne :) ja codziennie wchodzę i schodza przynajmniej 2 razy dziennie na 8 piętro i z powrotem :)

  5. roberka

    Ja tylko na 2 piętro w domku, ale różnica jest zauważalna, bo wcześniej mieszkałam w bloku na 7 piętrze i ciągle tylko windą jeździłam, a tu jak muszę wyjść na podwórko coś zrobić, później zejść na parter do babci, wrócić się na 2 piętro i znów zejść na dół, to w ciągu dnia niezłe kilometry nabijam na tych schodach, łydki nabrały ładnej rzeźby, pupa się zaokrągliła, a brzuch stał się płaski :)