Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Trening na świeżym powietrzu

Nadejście wiosny oznacza, że już nie musimy tłoczyć się w dusznych siłowniach i czekać w kolejce do jedynego sprawnego Orbitreka.

Zrezygnuj z samochodu, udaj się do parku i zafunduj sobie podwójny zastrzyk energii - tej płynącej z intensywnego treningu i tej, którą dają delikatne muśnięcia wiosennego słońca i śpiew ptaków.

Proponowany trening to połączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi, które indywidualnie dopasowujemy do własnego poziomu sprawności.

Jeśli czujesz się na siłach, używaj cięższych hantelek, wykonuj kilka powtórzeń więcej lub dodaj minutę sprintu do interwałów biegowych.

Czego potrzebujemy?

  • park
  • zestaw lekkich plastikowych hantelek (max. 2,5kg)
  • stoper / timer interwałowy
  • towarzystwo, by było nam raźniej (może być pies)

Co robimy?

  • Rozgrzewka – 5-10 minut szybkiego marszu lub truchtu. W zależności od ciężaru hantelek i twojej sprawności, przyciągaj ciężarki do klatki piersiowej przez cały czas lub na zmianę z trzymaniem rąk wzdłuż ciała dla odpoczynku.

  • 20-30 wykroków w marszu - Prawą nogą robisz wykrok do przodu, uginasz kolana tak, by obydwa tworzyły kąt prosty. Nie pochylaj się do przodu. Unieś ciało opierając się na pięcie z przodu i odbijając od palców tylnej stopy. Przenieś w przód lewą nogę.

  • 2 minuty szybkiego marszu / truchtu

  • 15-20 pompek w podporze na ławce lub na ziemi

  • 2 minuty szybkiego marszu / truchtu

  • 15-20 półprzysiadów z unoszeniem ramion - Wykonaj półprzysiad, pamiętając, by plecy były wyprostowane, a kolana nie przekraczały linii palców stóp. W momencie opadania, ciężarki powinny znajdować się na wysokości ramion. Podnosząc ciało z półprzysiadu unosimy ręce w górę.

  • 2 minuty szybkiego marszu / truchtu
  • 40-50 bicep curls (naprzemiennych przyciągnięć hantli do klatki piersiowej) – ręce wyciągnięte wzdłuż tułowia, łokcie przylegają do boków ciała – pamiętaj, by ich nie unosić! Napnij biceps i unieś prawą rękę tak, by ciężarek prawie dotknął ramienia (istotny jest pełny zakres ruchu). Opuść rękę do pozycji wyjściowej i powtórz na lewą rękę.
  • 2 minuty szybkiego marszu / truchtu
  • 15-20 pompek w podporze tyłem - Usiądź na brzegu ławki, oprzyj ręce na krawędzi, opuszczaj ciało uginając łokcie i unoś napinając triceps. W zależności od kondycji i siły, nogi mogą tworzyć kąt prosty lub być wyprostowane jak przy tradycyjnej pompce. Zaawansowani mogą dodatkowo unieść jedną nogę w obydwu tych pozycjach.
  • 2 minuty szybkiego marszu / truchtu
  • 15-20 półbrzuszków – Dłonie umieszczamy na wysokości uszu, łokcie szeroko. Delikatnie unosimy górną część tułowia (nie zginamy karku!), skupiając się na spięciu mięśni brzucha.
Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. Michał_Malski (Gość)

    Spoko te wszystkie ćwiczenia. Dobry artykuł. Ja tylko dodam, żeby osoby które nie miały do tej pory nic wspólnego z ćwiczeniami rozsądnie podchodziły do tematu. Mój znajomy raz naolgądał się filmów jak to intensywnie pakują na siłowni i proszę, problemy z sercem jak nic. Lekarze z centrum kardiologii w Zgiersku powiedzieli mu, że takie forsowanie nikomu nie służy. Trzeba znać umiar ludzie, kto nigdy nie ćwiczył niech nie rzuca się na głęboką wodę.