Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Trenuj krócej, biegaj szybciej

Kopenhascy fizjolodzy sportu opracowali nowy schemat treningowy, który nie tylko pozwala poprawić wyniki biegaczy przy jednoczesnym skróceniu czasu treningowego, ale też korzystnie wpływa na kondycję psychofizyczną praktykujących.

W ciągu 7-tygodniowego programu opartego na metodzie 10-20-30, 18 średnio zaawansowanych biegaczy poprawiło wyniki na odcinku 1500 metrów nawet o 23 sekundy i prawie o minutę w biegu na dystansie 5 kilometrów, pomimo skrócenia całkowitego czasu treningowego o 50%.

10-20-30

Metoda treningowa 10-20-30, opracowana przez grupę naukowców z Uniwersytetu Kopenhaskiego, zajmuje nie więcej niż 30 minut i składa się z:

  • 1-kilometrowego biegu o niskiej intensywności w ramach rozgrzewki oraz
  • 3-4 bloków 5-minutowych przebieżek, między którymi przysługują nam 2 minuty odpoczynku.

Teraz uwaga: każdy z 5 bloków składa się z 5 następujących bezpośrednio po sobie 1-minutowych interwałów, podzielonych na 30, 20 i 10-sekundowe etapy, biegane odpowiednio z niską, średnią i maksymalną intensywnością.

Ogromną zaletą metody jest łatwość wkomponowania takiego treningu w wielozadaniowy grafik dnia. Nie bez znaczenia jest też fakt, że schemat bazuje na relatywnych prędkościach, więc może być realizowany przez osoby o różnym stopniu zaawansowania biegowego, co podkreśla nadzorujący program prof. Jens Bangsbo.

Korzyści dla ciała i ducha

Imponujące wyniki sportowe biegaczy biorących udział w programie to jednak nie jedyne, co zaskoczyło zespół badawczy. Po 7 tygodniach, u uczestników, którzy biegali już przecież od kilku lat, odnotowano znaczący spadek ciśnienia oraz poziomu cholesterolu we krwi, co potwierdza korzystny wpływ intensywnego treningu aerobowego na kondycję organizmu bez względu na stopień wytrenowania.

Dodatkowo, kwestionariusze oceniające stopień regeneracji i stresu u sportowców wykazały spadek napięcia emocjonalnego u uczestników programu, w porównaniu z grupą kontrolną, w której ochotnicy kontynuowali własne rutyny treningowe.

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość

  1. biegacz (Gość)

    Interwały to podstawa treningu jeśli myśli sie o wynikach. Trzeba spróbowac i tego