Rozmiar tekstu: pomniejsz tekst resetuj tekst powiększ tekst drukuj

Twój pierwszy półmaraton

Jeśli masz za sobą pierwsze doświadczenia na dystansach 5 czy 10 kilometrów, czas pomyśleć o przebiegnięciu półmaratonu, będącego ostatnim bastionem przed zdobyciem zaszczytnego tytułu maratończyka lub maratonki.

W przypadku większości biegaczy, którzy początkowo chcą tylko zadbać o kondycję i sylwetkę, chęć podjęcia wyzwania w postaci dystansu maratońskiego to tylko kwestia czasu. Zima jest doskonałym momentem na rozpoczęcie treningów. Nawet jeśli dopiero zaczynasz, masz wystarczająco dużo czasu, by odpowiednio przygotować się do majowych startów.

Jak się przygotować?

W sześciotygodniowym cyklu przygotowań dobrze jest zaplanować w ciągu każdego tygodnia trzy różne rodzaje treningu, co uchroni nas przed zniechęcającą rutyną, ale przede wszystkim rozwinie największą ilość mięśni i zwiększy nasz pułap tlenowy.

Z pewnością konieczny będzie odpowiedni kilometraż, by zbudować właściwą bazę, pozwalającą na poradzenie sobie z dystansem 21 km. To zapewnią nam długie wybiegania.

Pracować będziemy również nad tempem, ale bodajże najistotniejszym elementem przygotowań jest trening jakościowy, na który składają się podbiegi oraz tzw. rytmy, czyli coraz krótsze odcinki pokonywane z coraz większą prędkością.

Poniżej przedstawiamy programy dla początkujących i zaawansowanych biegaczy. Pamiętajcie, aby przed każdym treningiem przeprowadzić 5-10 minutową rozgrzewkę, a po jego zakończeniu porozciągać się przez chwilę dla zminimalizowania ryzyka kontuzji i ułatwienia regeneracji mięśni.

Tydzień 1

Tempo

  • Początkujący: spokojne 6-10 km

  • Zaawansowani: 4 km w mocnym tempie (70%możliwości)

Jakość

  • Początkujący: spokojne 7-10 km

  • Zaawansowani: tempówki 1600-1200-800-400m każdy odcinek szybciej o 5 sek./km, ostatnie 400m na 95%

Wybieganie

  • Wszyscy: 12-16 km spokojnie

Tydzień 2

Tempo

  • Początkujący: 8-10 km spokojnie

  • Zaawansowani: 5 km w tempie startowym, przed i po rozbieganie po 3 km

Jakość

  • Wszyscy: 6-8 podbiegów ok. 100m, przyspieszaj do góry, zbieg lekkim truchtem

Wybieganie

  • Wszyscy: 12-16 km spokojnie (zaawansowani ostatnie 3 km w tempie startowym)

Tydzień 3

Tempo

  • Początkujący: jak w tygodniu 2

  • Zaawansowani: jak w tygodniu 2

Jakość

  • Początkujący: jak w tygodniu 1

  • Zaawansowani: jak w tygodniu 1

Wybieganie

  • Wszyscy: 16-18 km spokojnie (zaawansowani ostatnie 3 km w tempie startowym)

Tydzień 4

Tempo

  • Początkujący: 10-12 km spokojnie

  • Zaawansowani: 6 km w tempie startowym, przed i po rozbieganie po 3 km

Jakość

  • Wszyscy: 7-9 podbiegów

Wybieganie

  • Wszyscy: 19-22 km spokojnie (zaawansowani: ostatnie 6 km w tempie startowym)

Tydzień 5

Tempo

  • Początkujący: spokojne 5-8 km

  • Zaawansowani: 3 km w tempie startowym, przed i po po 3 km rozbiegania

Jakość

  • Początkujący: 6-8 km lekko

  • Zaawansowani: 6x800m w tempie startowym na 10 km

Wybieganie

  • Wszyscy: lekkie 8-10 km

Tydzień 6

Tempo

  • Początkujący: spokojnie 3-6 km

  • Zaawansowani: 2 km w tempie startowym, przed i po po 3 km rozbiegania

Jakość

  • Początkujący: 6 km lekko

  • Zaawansowani: 6x800- w tempie na 5 km, 1x1600m w tempie półmaratonu

Wybieganie

START w półmaratonie

Jak widać, nie jest to plan łatwy. Zwłaszcza 4 tydzień może wydać się przytłaczający i ponad wasze siły, ale możecie być pewni, że jeśli solidnie przepracujecie 6 tygodni przed zawodami, sam start będzie prawdziwą przyjemnością.

Plan treningowy: Runner's World 2/2011

Komentarze
Dodaj komentarz

Odpowiadasz jako: Gość